9个瑜伽体式全方位翘臀锻炼你的臀大肌臀中肌和臀小肌

　　9个瑜伽体式，让你们全方位锻炼翘臀！
　　重点：臀大肌
　　一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。
　　新月式弓步
　　新月式弓步锻炼臀大肌
　　呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次
　　战士三式
　　然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式
　　保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸
　　单腿站立前屈

　　然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈
　　尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸
　　重点：臀中肌
　　锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，
　　有个漂亮的侧面臀部曲线。
　　锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
　　半月式
　　从战士三式进入半月式，
　　一只手向下撑地，一只手向上延展
　　肩膀和髋部转向侧面，
　　垂直地面
　　保持5次呼吸
　　女神式
　　从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°
　　臀部下沉，髋部和膝盖同高
　　尾骨向下，核心启动
　　为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
　　反台式

　　从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前
　　吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，
　　核心和臀部收紧，保持5次呼吸
　　放下来时要有控制
　　锻炼部位：臀小肌
　　锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
　　桥式
　　躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部
　　双脚推地，臀部向上抬高
　　保持膝盖对齐脚踝
　　为了加大强度，一条腿向上抬高，
　　每侧保持5次呼吸
　　弓式
　　趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部
　　双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行
　　双手拉脚踝，胸腔向上打开，
　　锁骨展开，脚踝推手，大腿离地
　　保持5次深呼吸
　　蝗虫式
　　用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，
　　也可以双手十指交扣
　　保持5次深呼吸
　　从弓式缓慢放下来
　　双手在身体两侧往后延展，
　　下巴着地准备做蝗虫式