练臀练腿的瑜伽拉伸体式 瑜伽初入门

　　大部分人的青春拥有着美好的回忆和自己的状态，可是青春易逝，红颜易老。经过时光的洗刷，我们都不由自主地展现了老态。但这种老态并不是不可逆转的，身体的柔软，肌肉的锻炼，心态的年轻这些存在都可以让我们时刻保持在美好的自己。瑜伽，就是一种方式。
　　女神式
　　体式中，女神式是很多女神都会练的一种，练臀练腿居家神式噢。
　　1、分腿站立，抬起上半身，两腿弯曲膝盖向外伸展开。脚掌跟随膝盖方向，脚跟内收； 2、脚尖踮起，大腿与地面平行，小腿垂直地面，上半身保持水平，胸腔打开向上延展，挺直背部，感受身体向上的拉伸力量；
　　3、两手臂自然放在膝盖两侧，弯曲双肘成90度，两掌相贴置于胸前，重心放在脚跟，感受腿部肌肉的颤抖，坚持女神式20秒即可。
　　站立体前屈
　　站立体前屈不仅能够完全拉伸大腿美化腿部线条，还可以使背部、颈部和肩部肌肉得到很好的伸展。初学者弯不下腰是正常的，经常练习会有很明显的效果，不用操之过急。
　　1、山式站姿开始，两腿并拢伸直，上半身随呼吸吞吐向下弯曲；
　　2、直腿弯腰，头部自然垂下，腹部向大腿靠拢，感受来自腿部后侧肌肉的拉伸感，坚持15-30秒即可。
　　双角式
　　该体式勤加练习可以拉伸双臂和双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅，对身体有促进血液循环的作用，按摩腹部，增加身体柔韧度。
　　1、分腿站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧；
　　2、吸气，双手在背后十指相扣，双臂抬离臀部约10cm；
　　3、呼气，身体向前倾，头部自然下垂，贴近双腿之间。将双臂尽量向前延展，保持均匀呼吸；
　　4、吸气缓缓还原至自然站立姿态即可。
　　船式
　　瑜伽的乌鸦式主要练习手臂平衡，在练习之前可以着重加强腹肌和手臂的力量。想倒立的人可以从这个姿势练起。
　　1、手掌撑地并打开，与肩同宽，手臂肌肉用力手肘逐渐弯曲；
　　2、双脚打开，与髋同宽，脚尖点地，脚踝垂直于地面；
　　3、脚跟抬高，膝盖放在腋窝重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高，抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，保持动作15秒后缓缓放下。

　　幻椅式
　　幻椅式顾名思义如同坐在一把假想的椅子上。练习这个动作能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性，建立站姿体式的练习，从而培养身体力量。
　　1、分腿站立，双脚分开与肩同宽；
　　2、吸气，双手打开，掌心相对高举过头顶；
　　3、呼气，屈膝，臀部后坐，背部延展，臀部在脚踝正上方，双脚稳立于地面。保持姿势自然呼吸15秒；
　　4、吸气，膝盖逐渐伸直，双臂缓慢放下，恢复山式站立。