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2019年11月10日 12:58:52
练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！ 零基础练瑜伽 ，伽今天给大家介绍这几个体式，让你萌全方位锻炼翘臀！
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01 一序列重点：臀大肌
一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。
02新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌，呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次。
03战士三式
然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式，保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸。
04单腿站立前屈
然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。
05 第二序列重点：臀中肌
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
06半月式
从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展，肩膀和髋部转向侧面，垂直地面。保持5次呼吸。
07女神式
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高，尾骨向下，核心启动。为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
08反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前，吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸，放下来时要有控制。
09第三序列锻炼部位：臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
