适合办公室人员的肩颈瑜伽动作 瑜伽体式

　　今天小编为大家准备了肩颈瑜伽动作，非常适合长期坐在办公室的人，接下来跟小编一起来看一下吧。
　　1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手 臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。 温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
　　2.牛面手式 动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左 手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次，换边坐另外一侧。 温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
　　3.双手背部伸展式 动作要领：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，若感觉两手臂不一样长，尝试主动伸展相对 短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。 温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
　　4.单腿背部伸展式 动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提 ，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。 温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
　　5.坐姿前屈背部伸展式 动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下 压地板，充分伸展后背，扩展前胸。 温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
　　6.半鞋带式 动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气 时适当下压，灵动髋关节。 温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
　　7.开肩式 动作要领：双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背 与地板平行，注意不要塌腰。 温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

　　8.舞蹈式 动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上， 保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
　　9.站姿侧抬腿式 动作要领：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣 伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。