能有效提升训练效果的瑜伽练习 瑜伽基本功

　　毫无疑问，训练之前的热身时必不可少的。从训练效果来说，对肌肉的激活能帮助你找到发力感，尤其是针对一些较为深层的肌肉，例如腹横肌和臀中肌等；另外，热身也能帮你逐步进入训练状态注意在练习开始之前先进行热身，让身体进入训练节奏，避免受伤，同时提升训练效果，事半功倍。
　　船式
　　包括瑜伽在内的所有健身项目，都要求意识与身体相连，也就是“动念合一”。在练习这一动作时，意念集中于腹部，能达到更好的训练效果。体式要点：坐于地面，双腿伸直并拢，深吸一口气，呼气的同时双腿向上抬起离开地面约60度，单腿弯曲，双手环抱双腿，腹部保持发力收紧。
　　单腿屈膝下犬式
　　一个针对背部力量进行加强的练习，注意核心和腰背部的收紧是其重点，同时臀部的收紧也能帮你塑造臀腿线条哦。体式要点：单臂支撑地面，肘关节伸直，单腿微踮脚尖着地，另一腿向上举起，肩关节下压，背部收紧，单手握住空中脚的脚踝。
　　轮式
　　热身针对的不仅仅是身体机能和肌肉响应，同时瑜伽作为一种修心的健身方式，更加需要热身环节让心神平静下来。体式要点：头部支撑地面，双手在两侧分开握住脚踝，肘关节伸直，臀部和大腿后侧收紧向上发力，胸腔完全打开，双腿弯曲脚尖踮地，感受胸大肌的拉伸感。
　　女神式
　　当你打开身体尝试与精神进行沟通时，不管是对体型还是对整个身体状态的控制都会变得得心应手。热身能帮你更好地进入这一状态。体式要点：双腿向身体两侧分开，膝关节弯曲90度，大腿平行地面，感受前侧的发力和内侧的拉伸，双脚脚尖踮地支撑身体，腰背挺直，双手上举合十。

　　手倒立
　　倒立练习难度较高，对肌肉力量要关节灵活稳定性也有一定要求，在开始前更需要充分热身，能更好地发挥出好的状态。体式要点：双手分开与肩同宽，肘关节伸直但不过伸。背部肌肉以及核心发力收紧保持身体平衡，双腿在空中伸直前后分开呈90度。
　　瑜伽训练的热身可从一些较为简单的体式入手，而力量训练则可以通过8分钟有氧和小重量组进行热身。千万不要为了省时间而去掉热身环节哦。