瘦腿瑜伽动作讲解 瑜伽体式

　　瘦腿瑜伽,让你的小腿快速瘦下来!瑜伽,不仅可以瘦腿,强身健体,促使全身血液循环良好进行,延缓衰老。接下来跟小编一起来看一下吧。
　　01、三角式
　　侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形
　　① 山式站立，两脚分开大约90cm—105cm。
　　② 左脚向右旋转90°，右脚向内30°。
　　③ 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。
　　④ 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。
　　⑤ 完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上。
　　⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　02、加强侧伸展
　　拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形
　　① 山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm。
　　② 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。
　　③ 如果可以的话，双手背后伸展合十。
　　④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。
　　⑤ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　03、站立前屈式
　　拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝
　　① 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。
　　② 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。
　　③ 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。
　　④ 保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。
　　04、舞蹈式
　　拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌
　　① 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。
　　② 如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。
　　③ 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。
　　④ 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。
　　⑤ 如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。
　　⑥ 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　05、下犬式
　　拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形
　　① 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。
　　② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
　　③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。
　　④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。
　　⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。
　　⑥ 保持10个呼吸
　　06、站立式劈叉
　　拉伸背部、腿部和腹股沟
　　① 下犬式，左脚向前放在两手中间。
　　② 把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。
　　③ 如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。
　　④ 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。
　　⑤ 双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。
　　⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
　　07、鸽子式
　　拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧
　　① 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。
　　② 臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。
　　③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。
　　④ 用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。
　　来吧，小仙女们!

　　08、双腿交替拉伸
　　做法：
　　① 将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;
　　② 十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;
　　③ 吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
　　注意：
　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
　　09、折胯下蹲拉伸
　　做法：
　　① 双手叉腰，双脚前后分开，吸气，延展胸腔，抬头;
　　② 呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体下蹲;
　　③ 上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;
　　④ 再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
　　注意：
　　每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
　　10、揉搓按摩
　　做法：
　　① 坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;
　　② 双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
　　③ 每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
　　注意：
　　揉搓要用巧劲，力道不要仅停留在皮肤上，能感受到肌肉较佳。
　　11、拳头按摩
　　做法：
　　① 将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;
　　② 双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
　　注意：
　　每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。要用巧劲，力道不要仅停留在皮肤上，能感受到肌肉较佳。
　　12、挤压按摩
　　做法：
　　① 坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;
　　② 扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部;
　　③ 左侧同理按摩并回收左脚;
　　④ 双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
　　注意：一个完整的动作算1组，每天至少进行2组动作。
　　瘦腿不是一天两天的事，在做瑜伽的时候一定要记得练习到腿部，拉伸和放松也需要长期坚持哦。