教育宝

抚平小腹的10个瑜伽体式 瑜伽练习

学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站

2019年01月04日 10:59:11

平坦紧实的小腹,是好身材的重要指标。想要雕刻一副完美身材,较好先从小腹开始,先与你的腹部赘肉说拜拜!研究显示,练瑜伽体式不仅有助于提高身体的灵活性和缓解心理压力,某些体式还能强化腹部肌肉,有效减少腹部脂肪。下面这10个瑜伽体式,轻松帮你打造性感完美小腹!赶紧跟小编一起来看一下吧。

  平坦紧实的小腹,是好身材的重要指标。想要雕刻一副完美身材,较好先从小腹开始,先与你的腹部赘肉说拜拜!研究显示,练瑜伽体式不仅有助于提高身体的灵活性和缓解心理压力,某些体式还能强化腹部肌肉,有效减少腹部脂肪。下面这10个瑜伽体式,轻松帮你打造性感完美小腹!赶紧跟小编一起来看一下吧。
  1 .树式
  首先保持山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚掌贴在左大腿的内侧。
  吸气的同时将两臂抬起,与肩同高,双手在胸前合十,稳定几秒找到平衡感。
  呼气的同时,将后背与手臂伸直,手臂向上伸直举过头顶,保持5个均匀深长的呼吸,然后换一条腿重复这个动作。
  在树式站稳的过程中,你的上半身需要保持正直以维持身体平衡,能够强化你的腰腹部力量。值得一提的是,右脚的位置越高,越能够锻炼踝关节,也可以达到矫正骨盆的作用。
  2 .弓步祈祷扭转式
  要保持这个姿势的稳定,需要你的腹肌力量,在这个体式的扭转运动过程中,你的腰腹部肌肉被进一步伸展。
  首先保持祈祷式的姿势,双手合十于胸前,然后把你的左腿向前迈出一步,并把你的膝盖弯曲呈90度,保持背部和右腿挺直。
  旋转你的上半身,让你的脊柱和腰腹得到伸展,把右手肘放在左膝盖外侧,转头目光看向天花板。
  保持10个深呼吸,再换身体另一侧重复这个动作。
  如果很难保持平衡,你可以不抬头看着天花板,而把你的目光转向前方。
  3 .滚背式
  这个体式在滚动中完成,相当很有趣,还可以增强你的核心力量。
  首先你要双腿交叉,坐在地板上,两只手分别抓到你的两个脚踝。然后让你的腿部抬离地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱。
  深呼吸,缓缓向后滚动身体,直到肩胛骨触碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中。
  仍然抓住你的脚踝,保持你的腹肌紧张,摇滚回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重复这个动作10次。
  4 .单腿下犬式
  单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸,从下犬式开始,抬高你的左腿,指向到天花板。
  把重心放到你的身体前方,然后弯曲左膝到你的胸部前方位置,感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。
  然后再回到单腿下犬式,连续做这个动作10次,然后换一条腿重复这个动作。
  如果这对你来说比较困难,你可以先从基本的下犬式开始练起。
  5 .战士三式
  这是对你身体平衡性的极大挑战,你要拥有足够的核心力量才能做好战士三式。
  首先做战士一式,让你的右腿支撑在身体前方,上身保持挺直。慢慢把身体的重心转移到你的右脚上。
  然后缓缓抬起你的左腿,上半身向前倾斜,两条胳膊保持伸直,适当调整姿势以维持身体的平衡。
  让你的上半身和左腿呈一条直线,并与地面平行,如果直线对你来说太难,你可以适当弯曲你的膝盖。
  在这个动作保持5个呼吸,换另一侧,继续做。
  6 .半骆驼式
  这个体式可以牵引你的腹肌和大腿肌肉,增强你的后背力量。
  跪在地面上,大腿和躯干保持成一条直线,并与地面形成90度角。小腿放平,脚趾支撑在地面上,脚板朝天。
  抬平你的手臂,直接放在你的胸前,掌心向下,目光看向前方。
  吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部,面朝着天花板,不要过分伸展颈项。
  弯到适当的位置停下来,同时保持你的胸腔和腹部得到伸展,然后慢慢回到起始位置,重复这个动作10次。
  7 .变体桥式
  这个体式可以塑造你臀部,并让你的腹肌在稳定平衡的过程中得到强化。
  平躺在地面上,双膝弯曲,双脚掌平放于地面。把你的手臂放在身体两侧,掌心向下。把重心放在你的脚后跟上,支撑起你的臀部向上,腹肌保持绷紧。
  保持你的臀部一直抬离地面,并抬起你的左腿,左脚弯曲内钩,目光看向天花板。
  让左腿在空中左右运动,让臀部感受伸展,腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡,重复10次,然后换右腿继续做。
  当你的腿在空中运动的时候,尽量不要让你的臀部下降到地面上。

  8 .船式
  船式是构建核心力量和耐力体式之一,对于平坦小腹有着非常显著的功效。
  坐在地面上,两腿绷直束紧,缓缓抬离地面。上半身向后缓缓向后倾斜,把重心放在你的臀部,
  双臂放在你的两膝盖外侧,上半身保持正直,与两腿保持90度夹角,你的身体形状像一个“V”型。
  在这个姿势保持10个深呼吸。
  9 .反台式
  反台式通过运用腹肌力量降低和抬升你的躯干,可以让你的腹肌和背阔肌得到动态拉伸和收缩。
  坐在地面上,让两膝弯曲,脚掌平放于地面,双脚分开与臀部同宽的距离,把你的双手放在你的臀部后面。
  五指分开,用双臂的力量慢慢支撑起你的上半身,让你的身体姿势像一个四脚桌子一样稳定下来。
  然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动,腹肌和脊柱得到伸展。
  重复这个动作10次,如果这对你来说太困难,你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再继续做。
  10 .侧板支撑式
  侧板支撑式就是用你的腹肌来稳定整个身体的平衡。
  躺在地面上,让你的双腿绷紧,把你的右手掌按在地面上,你的臀部缓缓抬离地面,直到你的身体形成一条直线。
  钩紧你的脚,用你的右臂侧面支撑起你的身体,把你的左臂伸向天花板,腹肌保持绷紧,维持身体的平衡。
  在这个姿势深呼吸,保持60秒钟,然后重复另一侧。
  如果这个体式对你来说太困难,你可以将你的双膝弯曲到地板上来减轻压力。

以上就是教育宝头条为大家带来的抚平小腹的10个瑜伽体式 瑜伽练习,感谢您的观看瑜伽相关资讯。本站提供瑜伽培训、资讯、资料,详细联系我微信:18560125702喜欢记得点赞哦,教育宝头条,每天都为你带来新鲜的学习资讯,别忘了关注哦。返回教育宝头条

瑜伽体式
适合冬天的瑜伽体式 瑜伽练习

上一篇

适合冬天的瑜伽体式 瑜伽练习

瑜伽深蹲与跑步那个更好 瑜伽练习

下一篇

瑜伽深蹲与跑步那个更好 瑜伽练习

【免责声明】本文仅代表作者本人观点,与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立,不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考,特此声明!当您认为您的知识产权或其他合法权益被侵犯,或者页面信息有误需要纠正或者删除,请联系客服或致电400-601-2788。
系统猜您喜欢 点击进入频道
推荐资讯
  • 办公室该怎么练瑜伽缓解腰酸背疼

    上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

    2018年08月14日 16:41:33
  • 练习瑜伽会对饮食有什么要求

    远离变性力量惰性力量,接近悦性力量。  瑜伽已成为时尚的健身方式,更多的人透过瑜伽,去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。

    2018年08月14日 16:41:40
  • 家庭主妇该怎么练习瑜伽来减肥

    瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。

    2018年08月14日 16:41:54
  • 在瑜伽联系中,怎么预防运动伤害及纠正姿势

    对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。

    2018年08月14日 16:42:18
  • 怎么通过简单的瑜伽动作提高睡眠质量

    第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。

    2018年08月14日 16:43:37