能美容养颜的瑜伽序列 睡前瑜伽

　　生活不会总是充满光明和快乐。有时会变得很复杂，充满困惑甚至混乱不堪。基本上，我们所有人都有可能在人生的某些节点上感到焦虑。无论是反复的情绪波动，生活和动作上的压力，一整天挥之不去的疲倦还是糟糕的心情，瑜伽都可以给予你改变这种状态的力量。瑜伽能教会我们当困境出现时，静下心来，以积极的态度去面对和克服。
　　当焦虑情绪来临时，不必感到害怕，把手头的事先放一放，完成下面的瑜伽序列。这个序列运用后仰式来培养勇敢的特质，通过安全和有支撑的方式打开胸部，放松下腹部。这类体式鼓励通过充分呼吸来释放压力。吸气时，感受自信和放松。
　　让焦虑知道，你不会被它所控制。
　　眼镜蛇式(Bhujangasana)
　　● 从俯卧开始，双腿打开与髋同宽。
　　● 双手平放于肋骨旁边的地面，双肘屈曲位于手腕后方。
　　● 10个脚趾按压地面，双腿收紧，大腿内侧上提以扩展下背部，保持臀部放松。
　　● 手掌推地，先抬起头部和胸部，再把肋骨和腹部推离地面。
　　● 当你向后拉双肩打开上胸部时，保持双肘屈曲。
　　● 从双臂中间向后拉上胸部，眼睛上抬看向前方或看向上方。
　　骆驼式(Ustrasana)
　　● 从双膝屈曲开始，双脚打开与髋同宽，脚背平放于地面。
　　● 保持骨盆位于双膝上方，尾椎骨下沉，然后上提下腹部。
　　● 双手放于胸前进行祈祷式(anjalimudra)，双肩向后旋，双肘向内收紧。
　　● 向后弯曲脊柱打开胸腔，但是臀部要位于双膝上方。
　　● 当你不能更加向后弯曲时，释放双臂然后抓住脚跟。
　　● 放松头部，打开喉部。

　　弓式(Dhanurasana)
　　● 从俯卧开始。
　　● 双 膝屈曲，双手抓住双脚外侧或脚踝外侧，大拇指向下。
　　● 当你向后推压双腿以抬起胸部时，保持膝盖屈曲、双脚打开与髋同宽
　　● 用 力保持大腿向上拉，向垫子按压肋骨以帮助提升胸部。
　　● 使用双臂上抬双膝和大腿，使其离开地面。
　　头触膝扭转式(Parivrtta Janu Sirsasana)
　　● 从分腿坐姿开始。屈曲右膝，将右脚跟一直拉至骨盆位置。
　　● 把左前臂放于左腿的内侧，然后抓住左脚的内侧。向上伸直右臂，旋转打开胸部。
　　● 向内旋转右掌，把手移到左脚上，或握住左脚的外侧。
　　● 旋转打开胸部，眼睛越过右臂向上看。
　　● 另一侧重复进行。
　　双手合十手印(Anjali Mudra)
　　● 双手胸前合十，两个大拇指轻柔地靠在胸部。
　　● 双手稳固互推，彼此均匀用力。
　　● 略微低下头，胸部上提时保持双肩放松。
　　鼻孔交替呼吸法
　　这种呼吸方法通常在冥想或在课程结束时使用，目的是放松和清理经络。两个鼻孔代表身体两个相反的能量传输通道：太阳(热)和月亮(冷)。
　　● 举起右手，食指和中指合并。
　　● 将无名指放在左鼻孔上，大拇指放于右鼻孔上。
　　● 用大拇指按住右鼻孔，用左边鼻孔吸气。
　　● 用无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
　　● 用右鼻孔吸气，当呼吸达到顶端时，关闭右鼻孔，用左鼻孔呼气。