可以瘦身的坐式瑜伽 瑜伽瘦身

　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
　　每日一练
　　当一颗树不再炫耀自己叶繁枝茂，而是深深扎根泥土时，它才真正的拥有深度;当一颗树不再攀比自己与天空的距离，而是强大自己的内径时，它才真正的拥有高度，瑜伽亦是如此。
　　仰卧竖腿功
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，将双臂伸展过头，掌心向上，自然放松，保持一两次呼吸。2，绷直双脚脚尖，吸气，,吧双腿从垫面上缓慢向上抬起，与地面呈90°，脚尖指向天。然后勾脚趾，蹬脚跟，脚尖指向头部。3，在这个体式上保持，双脚可以回勾或者绷直不断交替进行，完成5组。
　　练习收益：这个练习可增强腰腹、下腰背的力量，并可使两髋得到滋养，双腿力量加强。有助于消除腰腹部的赘肉，补养和强化腹部器官，使消化系统强化起来。
　　仰卧卷腹练习
　　练习步骤：从竖腿功开始。吸气，将双手向头部上方伸展伸直。呼气，将头部和胸部向上抬起，同时用双手去抓双脚，停留一个呼吸之后，吸气，将头部和胸部缓慢的放落在垫子上，双手同时也落下向头部上方伸展。当再次呼气时，抬起上半身用双手去抓双脚，吸气时，落下。完成5组动态练习。
　　练习收益：锻炼腹部核心力量
　　背部滚动练习
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝，十指在腘窝下相扣，抱大腿。2，可用小腿带动身体直立起来，然后再向后滚动，按摩放松脊柱，再次用小腿带动身体坐立在垫子上，然后向后滚动，按摩脊柱。前后5次。
　　练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活
　　雨刷式
　　练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双手放在臀部的后侧，上半身向后倾斜，双臂支撑身体。双腿弯曲，双膝朝上，双脚跟稍靠近臀部，双脚分开与骨盆同宽或稍大些。2，呼气，保持髋部中正，不歪斜，双腿向右侧转动，尽量将右腿接近地面，回正，然后再向左侧转动，左腿尽量接近垫面，回正。左右侧交替转动完成5组。
　　练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。
　　船式动态练习
　　练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。双手向前伸展，除了大拇指和十指，其余6指交叉。2，双手臂带动身体向左扭转，然后向右扭转，左右交替练习，完成5组动态练习。
　　练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
　　猫牛式
　　练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
　　练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
　　新月式扭转
　　练习步骤：1，从四脚板凳式开始，呼气，抬右腿向后向上，然后迈右脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，将左腿不断向后伸展，充分展开左侧的腹股沟，将左小腿，左脚背积极按压垫面，双肩向后绕动半圈，双手带动双肩不断向下伸展，然后双手合十于胸前，呼气，身体向右侧扭转，将左侧手肘抵在右膝上，保持胸腔上提，展开，眼睛看向右后方， 在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。
　　练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。
　　注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

　　蹬山式动态练习
　　练习步骤：1，从斜板式开始。屈右膝，抬右膝向前向上，来到双臂之间，然后按照原路返回，恢复到斜板式。然后再抬左手臂向前向上伸展，然后放落。抬左膝向前跟右膝同样练习，然后抬右手臂向前向上伸展，最后恢复到斜板式。双膝交替向前，双臂交替向前向上伸展，完成8组动态练习。
　　练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群.
　　斜板式跳跃练习
　　练习步骤：1，从斜板式开始。2，双脚跳跃向两侧分开，然后跳跃回到斜板式。双脚分开聚合完成8组动态练习。
　　练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
　　侧板式动态练习
　　练习步骤：1，从斜板支撑进入，斜板支撑将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。2，上方腿抬起直至身体极限，然后落下，此为一组动态练习，完成5组。然后换侧同样练习。
　　练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。
　　俯卧撑
　　练习步骤：1，从斜板支撑开始。2，吸气，屈双肘，双肘朝向正后方，上臂夹紧腋窝，直到身体与地面平行，呼气，伸直双臂，肩胛骨向中间靠拢，撑起身体向上。吸气，身体向下，呼气，身体向上，完成10组动俯卧撑动态练习。
　　练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群.
　　斜板支撑动态练习
　　练习步骤：1，从斜板支撑开始。呼气，保持髋部中正，抬右腿向后向上，停留一秒钟，然后放落右腿，回归到斜板式。然后屈右膝，抬右膝向前向上，来到双臂之间，停留一秒钟，按照原路返回，回到斜板式。然后再次向后向上抬起，放回，然后再向前向上抬右膝，放回。这组动态练习完成10组。
　　练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群。
　　蹲坐式
　　练习步骤：1，从下犬式开始，双脚慢慢的走近或者直接跳跃至双手，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。
　　练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。
　　鹤禅式
　　练习步骤：1，蹲坐在垫子上，双脚大大分开，双膝朝外。2，双臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面，尽可能靠近腋窝。3，脚尖撑地抬起身体向上，将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4，双眼直视体前一点，从而让头部微微抬起。,5，将重量向前移动足够远，从而让双脚自然抬离地面，而不用推或跳。为了保持身体的平衡，指尖可以做一些微调。6，在这个体式保持平衡，停留几个放松自然的呼吸。7，退出体式时，双脚落回地面，回到蹲坐。
　　练习收益：加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力，提升注意力。
　　双手蛇式
　　练习步骤：1、蹲坐在垫子上，双腿分开比肩宽，双脚向外展开呈八字，臀部向上抬起直到与地面平行。2，双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持3组呼吸。
　　练习收益：加强颈部和背部肌肉的力量；加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健；拉伸双腿，紧实腿部肌肉；促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒；锻炼身体的平衡能力，提高注意力。
　　从双手蛇式开始，弯曲双膝来到鹤禅式，双脚向后跳跃，双脚尖蹬地，来到四柱式，吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸），吸气，身体向上向前，来到斜板式。
　　海豚式——肘板支撑动态练习
　　练习步骤：1，从斜板式开始。屈双肘，双肘在双肩的正下方，双手交握放在身体的前侧。肩胛骨向两侧展开，收紧腹部，脚后跟使劲向后蹬，从头顶到脚后跟在一条直线上。呼气，推臀向上向后来到海豚式。停留一个呼吸，吸气，身体向前向下，再次来到肘板支撑式。从肘板支撑到海豚式再到肘板支撑为一组动作，完成5组动态练习。
　　练习收益：锻炼腹部核心肌群和大臂力量，舒缓背痛、塑造美腿
　　头肘倒立式
　　练习步骤：1，从肘板支撑开始，双膝跪地，双手先互抱手肘后展开双手十指交指，让手肘和手呈三角形。2. 稳定根基后，抬臀部向上一直向前走到肘下犬，双肩上提，将头部放在双手掌中，双手抱住头部，百会穴点地，头部不能乱动，避免扭伤颈部，同时也可很好的稳定。3. 收紧腹部，屈双膝靠近腹部，双手臂推地有力，双肩稳定上提，背部挺直。4. 在海豚式保持稳定后，慢慢展髋，当髋部展开后，双脚向上蹬直，腹部收肋骨收，双手臂向下推地，双肩上提，双腿自然向上，注意力集中，内心保持平静。5. 整个过程中始终保持双肘向下推地，头部不动保护颈部。
　　练习收益：保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。
　　注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做
　　练习瑜伽注意事项
　　一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
　　1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
　　2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

　　3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
　　4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
　　5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
　　二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
　　1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
　　2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
　　3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
　　三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
　　1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
　　2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
　　3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
　　4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。