适合小空间练习的6个瑜伽动作

　　用一个姿势进行全身锻炼，利用小空间的墙壁发挥你的优势。开臀练习是任何瑜伽流程中必须的。当你努力寻找单腿平衡姿势时，墙壁是一个很大的帮助。如果你能在狭小的空间里完成练习这些瑜伽动作，那么，你可以在任何地方做瑜伽！
　　01 拜太阳
　　常规瑜伽太阳敬礼是一个不需要太多空间就能开始练习瑜伽的好方法。简单地随着动作上下伸展你的手臂，而不是向外伸展，以防止撞到附近的家具或墙壁。这也是在拥挤的教室里练习的好方法。
　　 站立时，大脚趾接触，脚跟微微分开，双脚的外缘平行。身体两侧的手臂放松，手掌张开，做一个接受的姿势。这是山式，也被称为高山式。每一次呼吸都有一个动作。
　　 吸气，将手臂向上伸直，双手合十，在头上做祈祷动作。呼气，将祈祷动作从身体中线向下，同时向下折叠成前弯曲。
　　 吸气，形成一个长而平的脊柱，指尖放在地面上，或者如果你需要更大的空间，双手放在小腿上。呼气，将手掌与肩同宽地放在地面上，然后跳回（保持身体在木板和地面之间，就像三头肌俯卧撑，肘部擦过胸腔）。
　　 如果这样做不好，后退到平板式，放低到查图兰加式。吸气，通过手臂拉胸部，到脚的顶部，做向上狗式。
　　 呼气，翻转脚趾，抬高臀部--保持双腿伸直--并将胸部向后压在双臂之间。将脚跟伸向地面，做下犬式。（可选：在这里呼吸3到5次。）
　　 吸气，抬高脚掌，放松膝盖，双手之间看。呼气，抬高臀部，跳到垫子的前面。（如果跳对身体不健康，一次一只脚跳到垫子的前面。）吸气，脊柱长而平，呼气，身体向前弯曲。
　　 吸气，用长脊柱从臀部铰接起来站起来。手臂一直伸展到高祈祷姿势，在你的头上。呼气祈祷到胸部中心。在这里呼吸。这是1轮。试着做5轮。
　　02 利用墙壁倒立
　　 手掌牢牢地按在右脚前方约一英尺半的地面上，离墙约半英尺，与肩同宽，手腕折痕平行，手指张开。
　　 抬起右脚的脚掌，用左腿抬起身体，将重量转移到手上，或者右脚轻轻地跳，直到身体倒立。
　　 轻轻地跳，直到一、只脚抓住墙壁，然后把第二只脚放在墙上，在那里呼吸。肩胛骨向下并在一起，指尖压入以保持稳定。
　　 试着练习一分钟，你可以根据自己的意愿多靠或少靠在墙上，每次你试着这样做的时候，换一下前腿。

　　03 鸽子姿势
　　 开始下犬式，右小腿向前，尽可能接近垫子的前缘，右膝朝向右手腕，右脚踝朝向左手腕。
　　 后腿向后伸直，脚尖收折，臀部向下贴地。
　　 躯干向前向下伸展，然后双手合在一起作为前额的枕头，肘部向两侧伸展。
　　 在这里呼吸至少5到10次深呼吸，换另一侧重复。
　　04 单腿站立姿势
　　 面对墙壁站立，将重心转移到右腿上，弯曲左膝，左手抓住左脚内侧，右手扶住墙壁以保持平衡。
　　 轻轻抬起左腿，将脚踝压入手中，打开背部。
　　 将你的右臂伸到墙上，或者练习你正在演奏的任何其他具有挑战性的变奏。
　　 保持你选择的变化，5次深呼吸，然后重复另一边。
　　05 在墙壁处后退
　　 从车轮式开始，仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。
　　 双脚的外缘平行。弯曲手肘，双手放在头部两侧，与肩同宽，手指指向肩膀，手腕对准墙壁。双手和双脚同时用力，臀部抬高，手臂伸展。
　　 保持通过大脚趾压入你的脚，并将胸部伸向墙壁，同时保持在这里至少3次深呼吸。
　　 当你感觉准备好了，把你的大部分重量转移到你的脚上，一次一只手沿着墙走，直到你站起来。
　　 深呼吸，双手放在胸口，让自己稳定下来。
　　 然后，确保你的双脚仍然是相互平行的，不要向外翻，把你的祈祷姿势向上伸到你的头后面，反向你的手沿着墙爬行，进入你的轮子姿势。重复这个动作很多次，你会喜欢的。
　　06 鹰腿仰卧脊柱扭转
　　 你的脊柱和整个身体都会感谢你用扭转结束瑜伽练习，特别是在后弯之后。当你没有空间同时向两个方向伸展时，这种鹰腿式的仰卧脊柱扭转是完整的。
　　 仰卧，双膝向胸部弯曲，右腿交叉放在左腿上一次，如果可能的话，再交叉两次，右脚交叉放在左脚踝后面，形成鹰腿。
　　 臀部向右侧移动，膝盖向左侧下降。
　　 保持两肩着地，左手放在右大腿外侧，右臂伸到侧面，向右看。
　　 在这里做5到10次深呼吸，换一边重复。