这几个入门瑜伽动作练就一字马

　　对于初学者来说，练瑜伽，我们首先应该追求的是身心的健康，其次，才是动作，而当你循序渐进的做好基础动作，高难度动作自然而然就会啦。今天，小编给大家分享几个基础瑜伽动作，坚持练习，劈叉，一字马，统统帮你搞定！
　　动作1：
　　山式站立，将左脚放在右脚的外侧
　　双脚外侧靠拢，吸气，延展脊柱
　　呼气，前屈向下，背部一条直线
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作2：
　　山式站立，双腿分开适当的距离
　　吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手放在垫面上，如果可以的话
　　双腿继续向两侧打开一些
　　保持20-30秒
　　动作3：
　　在动作2的基础上，身体重心向左移动
　　屈左膝，伸直右腿，双手在身体前侧
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作4：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
　　微微屈双膝，脊柱放松
　　臀部向上，脚后跟向下踩
　　保持20-30秒
　　动作5：
　　在动作4的基础上
　　抬右腿向后向上，脚背贴墙
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作6-7：
　　山式站立，将右腿向后一大步
　　小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
　　双手放在右脚的两侧，髋部向下沉
　　腹股沟打开，保持5-8个呼吸
　　身体重心向后移动，伸直左腿
　　转动骨盆向前，腹部靠近大腿
　　保持20-30秒，重复练习3-5组
　　换另一侧
　　动作8：
　　山式站立，将右脚向前一大步
　　右小腿垂直垫面，伸直左腿
　　小腿脚背贴地，屈手肘在身体前侧
　　脊柱延展，髋部下沉
　　保持20-30秒，换另一侧

　　动作9：
　　下犬式开始，将右脚向前一大步
　　屈右小腿在髋部前侧，伸直左腿向后
　　吸气，延展脊柱，呼气，髋部下沉
　　保持20-30秒，换另一侧
　　动作10-11：
　　左小腿贴墙，右小腿垂直垫面
　　弓步，双手放在右大腿上
　　保持20-30秒，如果可以的话
　　身体前倾，腹股沟更好的打开
　　加深强度，保持20-30秒
　　然后双脚后跟靠墙，下犬式
　　抬左腿向后向上，保持20-30秒
　　重复练习另一侧
　　动作12：
　　坐立在垫面上，双腿并拢
　　吸气，延展脊柱，呼气前屈
　　双手握住前脚掌，保持20-30秒