加强髂腰肌的几个瑜伽动作

　　髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习！
　　 01、坐立侧屈
　　.简易坐，吸气脊柱延展
　　.坐骨向下扎根，呼气核心收紧
　　.右手落地，左手伸直向上
　　.向右侧侧屈，停留8个呼吸
　　.换另外一侧继续练习
　　 02、动态虎式脊柱流动
　　.简易坐退出，双膝跪地进入虎式
　　.左膝、右手撑地，右腿向后伸直
　　.左手向前伸直，呼气，收紧核心
　　.右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
　　.每一侧保持动态练习10-12次
　　 03、下犬式
　　.从虎式退出，进入下犬式
　　.调整5-8个呼吸
　　 04、单腿下犬式
　　.进入单腿下犬式
　　.吸气，左腿向后抬高
　　.注意保持髋部摆正
　　 05、起跑式
　　.从单腿下犬式迈左腿向前
　　.右腿有力向后蹬，核心收紧
　　.脊柱延展，停留3-5个呼吸
　　 06、起跑式扭转
　　.从起跑式进入扭转
　　.右手撑地，左手指向天花板
　　.核心收紧，感受胸腔打开
　　.停留3-5个呼吸
　　.从体式03-06换右侧练习
　　 07、站立前屈
　　.从下犬式退出
　　.双腿走向前，进入站立前屈
　　.双膝微屈，互抱手肘
　　.停留3-5个呼吸
　　 08、战士二
　　.从站立前屈进入战士二
　　.左腿屈膝，髋部摆正
　　.胸腔打开，停留5个呼吸

　　 09、反战式
　　.从战士二进入反战式
　　.吸气，左手向上
　　.呼气，核心收紧
　　.左手向右侧侧屈
　　.停留5个呼吸
　　.从体式08.09换右侧练习
　　 10、下犬式
　　.回到下犬式
　　.调整5个呼吸
　　 11、大拜式
　　.从下犬式退出
　　.双膝跪地进入大拜式
　　.调整5个呼吸
　　 12、仰卧扭脊式
　　.仰卧于垫上
　　.双腿屈膝转向右侧
　　.头部转向左侧
　　.双肩放松，每侧停留1分钟
　　 13、大放松
　　.仰卧于垫上，身心放松
　　. 眉心舒展，调整3分钟