在家就能练习的翘臀瑜伽动作有哪些

　　现在不管是练瑜伽或健身，似乎蜜桃臀、翘臀都特别流行，好看饱满浑圆的臀部，意味着盆腔健康，同时也彰显着女性的另一种魅力！我们都知道，不管是想美背或者是练习臀肌，持续规律、长期坚持是收获效果的关键！今天，小编分享一套简单实用、在家就能练的翘臀瑜伽序列给大家，想练就能练！
　　动作1、
　　练臀前适当地伸展、激活髋关节很有必要
　　低弓步准备，右腿在前，小腿垂直地面
　　左膝在后侧落地，双手撑地，髋部中正
　　配合呼吸，停留10-12个呼吸后换反侧
　　动作2、
　　从上一动作退出，左腿向后蹬直
　　吸气，双手叉腰，保持脊柱延展
　　呼气，收紧核心，左腿屈膝90度
　　屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原
　　重复练习10-15次，交换另外一侧
　　动作3、
　　双手肘撑地，双膝跪地
　　呼气，收核心，左腿屈膝向后抬高
　　大腿平行地面，注意力募集到左髋
　　左臀肌肉启动，吸气，还原
　　重复练习10-15次后换边
　　动作4、
　　保持上一动作的基础
　　吸气，右腿向后伸直抬高
　　两侧髋部尽量保持平衡状态
　　呼气，收紧核心，感受臀部收紧
　　重复练习10-15次后换边
　　动作5、
　　左侧卧准备，双腿并拢屈膝
　　左大腿、膝盖贴地，双脚离地
　　右手放在身体前侧帮助稳定
　　呼气，收紧核心，右髋外展
　　注意骨盆不要向后，臀肌发力
　　吸气，还原，每侧练习10-15次
　　动作6、
　　俯卧，双手向后伸直，十指互扣
　　呼气，收紧核心，双腿抬离地面
　　胸腔抬高，双肩后展，腰椎延展
　　保持双腿和胸腔的高度不变
　　双腿依次向两侧分开、并拢
　　配合呼吸，重复练习10-15次

　　动作7、
　　保持俯卧位，吸气，双手向前伸直
　　呼气，收紧核心，抬右手、左腿向上
　　吸气，还原，之后换左腿、右手
　　左右交替为一次，重复练习10-15次
　　动作8、
　　仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌落地
　　呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
　　吸气，还原，重复练习10-15次
　　动作9、
　　仰卧位，双腿伸直向前
　　吸气，右腿屈膝转向身体左侧
　　左腿屈膝脚后跟靠近臀部
　　停留10-12个呼吸，换另外一侧