懒人也能练习的4个瑜伽动作

　　平日下班，或是假期，想尽情放空身心，卸下积累的颈部胳膊痛。以下介绍4个瑜伽动作，简单易上手，解决办公室痛症之外，针对改善梨形身形和假胯宽的问题，而且更可以一边刷剧、一边进行，一个人练习都不怕闷！
　　下犬式
　　脚后跟根据自身情况尽量踩在地上，背部延展开，放松呼吸，有效消除疲劳，瘦腰瘦腿。从四肢跪撑开始，手距离和肩膀同宽。你的手应该稍微在肩膀前。将手指在垫子上张开，中指朝前。用力将手掌平放在垫子上。脚趾卷起。抬起膝盖离开地板时，慢慢呼气，并使臀部向上移动。胸部向后压向大腿。朝伸直腿和放低脚跟方向移动，但不要锁住膝盖或用力按压。坐骨向上倾斜，并稍微向内和向上旋转大腿内侧，注意当你在此处找到长度时，你的下肋骨容易伸出。通过腹部将肋骨轻轻向后拉。手指垫和整个手掌按入地板。伸直但不要锁住手臂。锻炼上臂肌肉，将肘部稍微向内拉，然后将肩膀拉出耳朵。 使你的脖子保持中立（耳朵与二头肌对齐），视线略微向后看向脚。修改：
　　通过将楔形物放在手掌下或在前臂上练习此姿势（或海豚式）来减轻手腕压力。手放在瑜伽砖或椅子上，以减轻手，腕和肩的重量。将手掌放在墙上，然后将脚向后走，以更好地控制。
　　解决假胯宽-蜥蜴式
　　假胯宽是指骨盆两侧的至高点，即是大腿根部到臀部范围，突出的两边肉，令身体比例看上来不匀称，臀部宽大，极像梨形身材！通过运动矫正，进行时将整个髋部尽量往下沉，感受左腿外侧和右腿前的拉伸感，预防臀部下垂、扁塌的情况，重塑长腿线条。
　　1.四肢着地，单脚往前跨，双手打开与肩同宽，膝盖打开与腰同宽，接着四肢着地。将右脚大幅往前跨，踩在右手外侧。
　　2.脚踩在手的外侧，背部打直，脚趾踮起。将后腿的膝盖，从地面上抬起，将左膝打直，远离地板，让头到左脚呈一直线。眼睛看斜前方，肩膀向后拉，脖子伸长。
　　3.手肘弯曲，贴在地板上，将手肘弯曲，贴在地板上，使上半身与地板平行。有意识地让头顶到左离呈一直线。注意腰部不要拱起。（反方向也以相同步骤进行）。膝盖靠近肩膀，膝盖用力打直，将大腿向上提起。膝盖靠近肩膀，用力打直，大腿向上提起。

　　解决腹部赘肉-斜板式
　　保持直臂往下压，期间注意收腹不要翘臀，可以的话尝试保持动作一分钟，感受腹部燃烧感。
　　肩膀与手腕垂直，手指张开，中指指向前方。将手按到地板上，上臂固定。收紧腹部。将一只脚向后伸，然后另一只脚向后伸展，使你处于高俯卧撑位置。身体从头到脚在一条直线上。沿脊柱向下滑动肩胛骨，将其牢固地固定在背部，然后将肩胛骨之间的空间向上推向天花板。锻炼大腿肌肉，使尾骨向后跟延长。不断用手掌将地板均匀推开，想象一下你将脚跟向后压在墙上。双腿并拢，而无需实际移动它们。这样可以提高核心强度和稳定性。略微向前看地板，下巴放松。呼吸平稳。可以在5次呼吸到几分钟之间的任何时间保持此姿势。离开姿势，将自己推回到“下犬式”中，或将膝盖降低到地板上，然后以婴儿式休息。
　　收紧小腹-透视蛇变体
　　这个动作可以拉伸腹部肌肉，微收腹部，沉肩，上身向上撑起。
　　怎么做：在垫子上俯卧。将双脚放在地板上，双腿向后伸展。手掌放在离肩膀几公分的地板上。将肘部挤压向身体，而不是向两侧张开。用力向下压你的脚和大腿。将尾骨拉向地面。吸气时，胸部向前并向上。将肩膀移开耳朵。待在这里或压入手掌，开始伸直肘部。向前抬起胸腔时，保持双腿参与的状态。保持姿势30秒钟。要离开，请在呼气时放低身体，然后躺在地板上。通过将前臂放在地板上，或如图可以将透视蛇姿势换成狮身人面像姿势。拉长脖子的后部，以免拉伤脖子和上背部。如果你的下背部不适，请多弯曲手肘。