瑜伽山式站立中臀部该收紧还是放松

　　山式站立是瑜伽动作中比较常见的，但经常有人问在瑜伽山式站立中，臀部到底应该是收紧的还是放松的。今天，小编就跟大家一起来聊一聊这个问题。
　　1、山式中，臀部既不是完全放松，也不是刻意收紧。
　　山式是站姿，站姿体式中臀部肌肉肯定是需要启动激活的，不会处在完全放松下垂的状态。但是你又不能刻意的去收紧臀部，尤其是初学者。因为大多数的初学者在听到“收紧臀部或启动臀部肌肉”这句话时，都是在做夹臀。因为夹臀时，臀部肌肉会有收紧感。但事实上这是错误的。收紧臀部和夹臀是两个不同的概念，夹臀不仅不能启动臀肌，长期夹臀还会出现一系列问题。常见的就是：臀部肌肉越练越僵紧，骶髂关节疼。
　　2、初学者在山式中不要关注臀部肌肉是收紧还是放松的。
　　我们说过，当你不能控制肌肉的收缩，不确定肌肉是否作功，你把动作做对做到位就可以了。我们都知道一般情况下，肌肉的收缩是关节的运动引起的。比如髋关节屈的时候，屈髋肌会变短收紧；髋关节伸的时候，腘绳肌会变短收紧。我们做不同的动作，会启动锻炼不同的肌肉，就是这个原因。

　　所以你把动作做对了，目标肌肉就一定会被启动，不管你自己能不能感觉到。也就是在山式里你把大腿、骨盆和脊柱，这些跟臀部肌肉有关联的部位做对了，臀肌就会被启动，不需要你刻意控制，事实上初学者也控制不了。
　　3、把关注点放在双腿，骨盆和脊柱上。
　　双腿：收紧上提，大腿前侧向后推。
　　骨盆：耻骨上提去找肚脐，且让耻骨和肚脐在一个平面；臀中端向前推，髂骨垂直地面，骨盆口端正。这一系列的调整都是为了骨盆端正。
　　脊椎延展：不向前塌腰、身体前侧是平地，没有突出去；不向后弓背，身体前侧是平地，没有陷进去；在这种状态下，头颈带领脊柱向上延展。
　　只要你把这三个点做出来，臀部的状态就一定是对了。既不是完全放松下垂，也不是刻意夹臀，而是正常的激活启动状态。这时候你用手指去按一下臀部，肌肉应该是有力且充满弹性的。放松状态是松软下垂的，夹臀是僵硬紧张。自己多摸一摸很好分别的。