腰部僵硬可以练这些瑜伽动作

　　许多练习瑜伽的新手朋友们对于后弯类型的动作总是感到望而生畏。虽然腰部没有达到一定的柔软度，可有些人却可以轻松地完成瑜伽的后弯动作。今天，小编就为大家带来几个体式，可以帮助我们增强腰部的柔软度。
　　体式1：透视蛇式变体
　　两条腿分开大约与肩同宽，跪在瑜伽垫上，并且与地面保持一个肩膀的距离。
　　上半身和腿要挺直并保持在一条直线上，将你的手臂放在身体的两侧。
　　让你的头部向后仰，下巴朝上，收紧腹部并慢慢贴近墙壁。
　　保持大腿贴近地面，弯曲膝盖并抬起你的小腿，脚尖绷直并指向地面。
　　体式2：肩倒立蝎子式
　　俯卧状态进入，双腿并拢后伸直。
　　脚尖要绷直，手臂放在身体两侧的地面。
　　手臂紧贴地面，弯曲你的双腿，使你的腿部慢慢离开地面。
　　双腿慢慢向上提起，收紧腹部，弓起你的脊柱。
　　尝试让你的双腿抬起身体，将脚掌抵在头顶上。
　　脚尖指向地面，然后眼睛向前看。
　　坚持30s，然后还原到俯卧姿势放松即可。
　　体式3：单腿下犬式
　　站在瑜伽垫上，绷直你的身体并呈一条直线，保持向上伸展的感觉。
　　手臂紧贴身体两侧，让你的眼睛向前看 。
　　将你的手臂朝着头顶的方向伸展，向下弯曲你的腰部。
　　弯曲你的脊椎，伸展一下手臂，将你的手掌放在地面上。
　　绷直你的双腿，脚尖向上踮起。
　　向上抬起你的右腿，使你的右腿指向正上方，弯曲你的右膝盖。
　　向左抬起左臂，试着向后抓住右脚踝。
　　体式4：单腿弓式
　　躺姿进入，身体呈现一条直线。
　　双腿稍微分开约半个肩膀，脚尖要绷直 ，让你的下巴抵在地上。
　　将腹部按在地面上，向后伸展你的手臂，弯曲你的右膝盖。
　　左腿要贴着地面，向上抬起并离开地面，让你的上半身离开地面，头部要挺直。
　　手臂伸直并抓住右脚掌，弓起你的身体。
　　向后打开肩膀，头部保持挺直。
　　坚持该姿势2分钟，保持自然而平稳的呼吸。

　　体式5：骆驼式
　　试着分开你的双腿，保持大约与半肩同宽的距离。
　　弯曲膝盖，跪在瑜伽垫上，然后将你的上半身向上挺直并伸展。
　　将你的手臂自然放置在你双腿的两侧。
　　将手臂朝着头顶的方向伸直，夹紧你的耳朵，让你的手掌心朝向正前方。
　　弯曲腰部，让你的上半身向后弯，将你的脊柱弯曲成弓形。
　　手臂稍微弯曲一下，将你的手掌翻转一下并紧贴地面。
　　体式6：仰卧哈努曼式
　　仰卧状态进入，双腿并拢的同时要绷直。
　　让你的左腿贴近地面，右腿向上抬起并伸直，脚尖要保持绷直的状态。
　　继续向下压你的左腿，使你的右腿尽可能地靠近身体。
　　身体稍稍转动一下，使你的身体稍微朝向左侧。
　　弯曲你的右肘并支撑在地面，左臂向上伸直并抓住右脚踝。
　　坚持这个动作1分钟，维持住你的身体重心。
　　体式7：喇叭狗式变体
　　站在瑜伽垫上，山式站立进入，保持身体挺直并向上伸展。
　　手臂慢慢贴近身体的两侧，眼睛直视前方。
　　上半身慢慢向下落，将你的头部顶在地面上，绷直你的双腿。
　　使你的上半身与地面保持垂直，打开你的双臂，将你的手掌反转并撑在地面上。
　　脚后跟抵着臀部，左臂向上抬起，用左手抓住你的左脚尖。
　　坚持这个动作1分钟，身体要保持平衡。