瑜伽练习时让你做到轻松往前穿越的技巧 瑜伽体式

　　瑜伽练习，怎么做到轻松往前穿越？教你一招！
　　往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。
　　1.下犬式
　　从最基本的下犬式开始，启动手臂、肩膀、背部和腹部力量
　　拉伸大腿后侧，内收腹部，启动收腹收束和会阴收束
　　保持5分钟
　　2.婴儿式
　　做完下犬式，在婴儿式放松2分钟
　　3.斜板式
　　在斜板式中，进一步启动手臂、背部和核心力量
　　保持身体一条直线，腹部内收，臀部稍微上提
　　保持1分钟
　　4.幻椅式
　　这个体式可以启动大腿和腹部去力量
　　保持双腿并拢，膝盖不超过脚尖，收腹部，不翘臀
　　保持1分钟
　　5.脚踩手掌站立前屈
　　要想穿越，拉伸大腿后侧很重要
　　双脚打开与髋同宽，手掌掌心朝上，踩在脚掌下方
　　脊柱往前往下延展，保持2分钟

　　6-7.动态夹砖船式
　　船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量
　　来到船式，双脚夹砖
　　呼气背部和双腿下沉不着地，吸气回到船式
　　重复10次
　　8.坐立前屈
　　进一步加强身体前屈幅度
　　双腿伸直回勾，双手往前抓住脚后侧的砖块
　　保持1分钟
　　9.L型手臂支撑
　　L型手臂支撑为穿越做好准备
　　从坐山式开始，双手在大腿两侧撑地，启动腹部力量，抬起臀部向上向后
　　保持10秒钟，重复5次
　　10.臀部抬到最高（砖块辅助）
　　站在砖块上做站立前屈，双手撑地
　　然后脚跟抬高，臀部向上，手臂伸直
　　保持20秒，重复3次