让你轻松get天鹅臂的瑜伽体式

　　很多女孩子惧怕运动，担心肌肉增加会使手臂更加粗壮，其实完全不用。因为女性很难仅通过锻练达到和男性一样的肌肉维度。不仅如此，进行适当的手臂锻炼，还能消灭“蝴蝶袖”，拥有“天鹅臂”！
　　手臂—肌肉就是肱二头肌和肱三头肌。
　　▲肱二头肌
　　▲肱三头肌
　　肱二头肌是一块双头的梭形肌，结实的肱二头肌不仅能让你轻松地携带东西，拥有漂亮的手臂，更重要的是，它还可以缓解肩颈疲劳，消除“虎背”。
　　肱三头肌在手臂后侧，是一块有三个头的肌肉。肱三头肌可以保护肘关节，每当手肘被迫弯曲时，肱三头肌都可以充当减震器来减轻压力。
　　我们今天要做的空中瑜伽练习，会在吊床上完成拉、推、下拉跳跃与引体向上的动作。
　　这样的动作可以使肱二头肌和肱三头肌的线条更加清晰，更好地增加手臂肌肉力量与耐力，帮助我们的手臂变得紧实！
　　手臂的强壮，也能使全身的肌肉从中受益。我们在做瑜伽练习时，如果手臂有力，就会让你感觉到胸部、背部与肩部的锻炼也特别充分。
　　所以增强手臂力量，就趁现在！让我们一起跟随教程，雕刻手臂线条吧！
　　支架式
　　A. 站立于吊床中垂线后侧，右脚由前向后从外侧绕过吊床，缠绕一圈。左脚以相同的方式进行缠绕。
　　B. 向前走动至尽头，保持脊柱延展，身体前屈向下。
　　C. 双手置于地面，向后爬行至身体位于吊床正下方。
　　D. 呼气，十指交叉，手肘撑地，保持上臂与前臂垂直，前臂有力下压。双脚向后移动至平板式。伸展脊柱，脚跟有力后蹬。保持均匀呼吸5至8次。
　　鹤禅式
　　A. 四脚式跪立于吊床前侧，脚踝位于吊床的正下方。肘关节窝转向虎口的朝向。双脚依次向上勾住吊床。
　　B. 保持身体的稳定，缓慢向后伸直双腿。
　　C. 吸气时，屈髋屈膝，膝关节靠向腋窝，并向内夹靠。同时尝试上提胸腔，胸口戴项链的位置靠向下颌。启动胸背力量，手臂有力上推。

　　大雁式
　　A. 站立于中垂线后侧，髋部悬挂准备。双手向后反抓吊床，四指在外，拇指在内。
　　B. 折叠上半身向下，同时双脚离地，绷直脚背，手背贴地。颈部伸展，眼睛看向脚趾尖。呈倒V 字放松式。
　　C. 双臂向前伸展，手掌推地，同时向上抬起双腿，脚尖保持绷直。屈右膝，右脚掌贴靠左大腿面，右膝指向地面。眼睛看向肚脐。保持5次均匀的呼吸，换另一侧练习。
　　小球式
　　A. 站立于吊床中垂线后侧，双手向上抓握吊床，双手与双耳等高。
　　B. 屈手肘，引体向上，屈膝并向后翻转，大腿面始终靠近胸腹部。
　　C. 控制身体，双脚缓慢落地。
　　D.双臂于吊床内侧穿过，将吊床置于肩胛骨处，
　　E. 呈十字架式放松，调整呼吸。
　　束手式
　　A. 双膝打开与髋同宽，脚趾回勾。若感觉膝关节压力过大，也可使脚背平贴地面。双手从外向内缠绕吊床。指关节比较突出的人，不需要十指相扣，抱拳即可。
　　B. 呼气，躯干向前向下，注意臀部的位置，保持臀部位双膝的正上方。手肘内收。微收下颌，减轻颈部压力。