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分享加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列

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2021年12月04日 12:07:48

练船式时,双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时,往前迈腿时总感觉很沉?练前屈体式时,髋部总是不能很好地向前折叠?其实,导致你这些体式练习不好,很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!

  练船式时,双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时,往前迈腿时总感觉很沉?练前屈体式时,髋部总是不能很好地向前折叠?其实,导致你这些体式练习不好,很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢,是人体重要的一块屈髋肌肉,很多体式都需要参与屈髋,这块肌肉无力的话,会直接影响到瑜伽的练习效果!今天,小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列,收藏起来经常练习噢!
  01、坐立侧屈
  简易坐,吸气脊柱延展
  坐骨向下扎根,呼气核心收紧
  右手落地,左手伸直向上
  向右侧侧屈,停留8个呼吸
  换另外一侧继续练习
  02、动态虎式脊柱流动
  简易坐退出,双膝跪地进入虎式
  左膝、右手撑地,右腿向后伸直
  左手向前伸直,呼气,收紧核心
  右腿屈膝找胸口,左手屈肘向回
  每一侧保持动态练习10-12次
  03、下犬式
  从虎式退出,进入下犬式
  调整5-8个呼吸
  04、单腿下犬式
  进入单腿下犬式
  吸气,左腿向后抬高
  注意保持髋部摆正
  05、起跑式
  从单腿下犬式迈左腿向前
  右腿有力向后蹬,核心收紧
  脊柱延展,停留3-5个呼吸
  06、起跑式扭转
  从起跑式进入扭转
  右手撑地,左手指向天花板
  核心收紧,感受胸腔打开
  停留3-5个呼吸
  从体式03-06换右侧练习
  07、站立前屈
  从下犬式退出
  双腿走向前,进入站立前屈
  双膝微屈,互抱手肘
  停留3-5个呼吸
  08、战士二
  从站立前屈进入战士二
  左腿屈膝,髋部摆正
  胸腔打开,停留5个呼吸

  09、反战式
  从战士二进入反战式
  吸气,左手向上
  呼气,核心收紧
  左手向右侧侧屈
  停留5个呼吸
  从体式08.09换右侧练习
  10、下犬式
  回到下犬式
  调整5个呼吸
  11、大拜式
  从下犬式退出
  双膝跪地进入大拜式
  调整5个呼吸
  12、仰卧扭脊式
  仰卧于垫上
  双腿屈膝转向右侧
  头部转向左侧
  双肩放松,每侧停留1分钟
  13、大放松
  仰卧于垫上,身心放松
  眉心舒展,调整3分钟
  Tips:经常对髂腰肌进行伸缩练习,对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢!

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