分享加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列

　　练船式时，双腿总是抬不起来！?练下犬式串联战士一时，往前迈腿时总感觉很沉?练前屈体式时，髋部总是不能很好地向前折叠？其实，导致你这些体式练习不好，很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力！髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习噢！
　　01、坐立侧屈
　　简易坐，吸气脊柱延展
　　坐骨向下扎根，呼气核心收紧
　　右手落地，左手伸直向上
　　向右侧侧屈，停留8个呼吸
　　换另外一侧继续练习
　　02、动态虎式脊柱流动
　　简易坐退出，双膝跪地进入虎式
　　左膝、右手撑地，右腿向后伸直
　　左手向前伸直，呼气，收紧核心
　　右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
　　每一侧保持动态练习10-12次
　　03、下犬式
　　从虎式退出，进入下犬式
　　调整5-8个呼吸
　　04、单腿下犬式
　　进入单腿下犬式
　　吸气，左腿向后抬高
　　注意保持髋部摆正
　　05、起跑式
　　从单腿下犬式迈左腿向前
　　右腿有力向后蹬，核心收紧
　　脊柱延展，停留3-5个呼吸
　　06、起跑式扭转
　　从起跑式进入扭转
　　右手撑地，左手指向天花板
　　核心收紧，感受胸腔打开
　　停留3-5个呼吸
　　从体式03-06换右侧练习
　　07、站立前屈
　　从下犬式退出
　　双腿走向前，进入站立前屈
　　双膝微屈，互抱手肘
　　停留3-5个呼吸
　　08、战士二
　　从站立前屈进入战士二
　　左腿屈膝，髋部摆正
　　胸腔打开，停留5个呼吸

　　09、反战式
　　从战士二进入反战式
　　吸气，左手向上
　　呼气，核心收紧
　　左手向右侧侧屈
　　停留5个呼吸
　　从体式08.09换右侧练习
　　10、下犬式
　　回到下犬式
　　调整5个呼吸
　　11、大拜式
　　从下犬式退出
　　双膝跪地进入大拜式
　　调整5个呼吸
　　12、仰卧扭脊式
　　仰卧于垫上
　　双腿屈膝转向右侧
　　头部转向左侧
　　双肩放松，每侧停留1分钟
　　13、大放松
　　仰卧于垫上，身心放松
　　眉心舒展，调整3分钟
　　Tips：经常对髂腰肌进行伸缩练习，对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢！