让你前屈体式更加轻松的瑜伽动作

　　练瑜伽，我们常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！今天分享14个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
　　01、下犬式
　　从猫牛式进入下犬式
　　背部延展，臀部推高
　　大腿前侧后推，脚跟下踩
　　腹部微收，停留5-8个呼吸
　　02、海豚式
　　呼气，双手屈肘、小臂贴地
　　手肘在肩下方，进入海豚式
　　脖颈放松，停留5-8个呼吸
　　03、站立前屈
　　吸气，双腿走向前
　　双手在肩下方指尖撑地
　　抬头，胸腔往前肩膀往后
　　延展脊柱，停留5-8个呼吸
　　呼气，收紧核心
　　折髋向前屈，腹部靠近大腿
　　弯屈手肘，双手抓大脚趾
　　头部自然垂放，停留3-5个呼吸
　　04、加强侧伸展
　　吸气，右腿向后撤一步
　　左脚尖朝前，右脚内扣
　　调整髋部水平，中正
　　双手于后背成祈祷手势
　　呼气，收腹，折髋前屈
　　双腿伸直，停留3-5个呼吸
　　05、三角扭转式
　　吸气，右手放于左脚外侧
　　脊柱延展，双脚有力下压
　　呼气，收紧核心，扭转向左侧
　　左手向上伸直，停留5-8个呼吸
　　06、单腿站立脊柱延展
　　吸气，上半身折叠前屈
　　胸腔、腹部尽量贴紧大腿
　　右手撑地，右腿伸直向上抬高
　　左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
　　07、站立手抓脚趾式
　　吸气，右腿向下慢慢立直身体
　　呼气，收紧核心，右腿向前伸直
　　右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
　　双肩放松，停留5-8个呼吸
　　从体式04-07换另一侧
　　08、苍鹭式
　　坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
　　吸气，坐骨向下，右腿伸直
　　呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
　　脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
　　停留5-8个呼吸，换另外一侧
　　09、双腿背部前屈
　　坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
　　吸气，坐骨向下，脊柱延展
　　呼气，收紧核心，折髋前屈
　　鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

　　10、坐角式
　　坐立位，双腿向两侧打开
　　双腿伸直下压，脚尖回勾
　　吸气，坐骨向下，脊柱延展
　　呼气，收紧核心，折髋向前屈
　　小臂贴地，停留8-10个呼吸
　　11、坐姿体侧屈
　　保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴
　　呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
　　右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
　　停留8-10个呼吸，交换另外一侧
　　12、仰卧手抓大脚趾
　　仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
　　呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带
　　双手抓伸展带将右腿拉近身体
　　停留8-10个呼吸，交换另外一侧
　　13、桥式
　　仰卧位，双腿屈膝进入桥式
　　注意卷尾骨让脊柱逐节离地
　　停留8-10个呼吸缓慢还原