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力量瑜伽序列练习攻略

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2021年11月17日 09:47:52

练瑜伽,很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量,但很多同学表示,身体力量太薄弱,练什么都软塌塌的,怎么办?不用担心,今天给大家分享一套好用的瑜伽序列,能够有效增强双腿、手臂、背部和腹部力量,非常适合初学者每天练习。

  练瑜伽,很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量,但很多同学表示,身体力量太薄弱,练什么都软塌塌的,怎么办?不用担心,今天给大家分享一套好用的瑜伽序列,能够有效增强双腿、手臂、背部和腹部力量,非常适合初学者每天练习。
  1、小串联热身
  下犬式准备,吸气重心前移到斜板。呼气屈膝落地,屈手肘夹向躯干。腹部慢慢落地,来到透视蛇式。吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后。呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直。吸气落手向下,从蝗虫式到透视蛇式。呼气手推地,还原下犬式。配合呼吸,动态练习5-8组。
  2、单腿下犬式
  从下犬式,吸气抬右腿向上,脚跟找向天花板,大腿内侧上提,腹部内收,下方大腿跟向后推,背部延展,双手虎口向下压地,眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸。
  3、膝碰肘滑动
  呼气,屈右膝,重心前移。背部向上拱,右膝去向右侧腋窝。吸气背部放平,右膝滑向手腕。注意右腿不要落地,左大腿收紧上提。双手虎口向下压地,双肩放松。配合呼吸动态练习5-8组,换反侧。
  4、战士一式
  从下犬式,右脚向前跨到两手之间,吸气,手臂带动身体立直向上,呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬,双肩向下放松,保持5-8个呼吸。
  5、战一变体
  呼气身体前倾,来到左腿的延长线上,落双手到身体两侧,在同一平面内,后方大腿内侧上提,右髋向后拉,腹部远离大腿,保持5-8个呼吸。
  6、战士三式变体
  吸气左脚蹬地,重心前移到右脚,呼气左腿伸直向上抬,与髋同高,呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝,吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定,配合呼吸,动态练习5-8组。

  7、侧角式
  还原到战士一式,吸气手臂上举,呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣,身体侧屈向右,右手肘放右大腿上,左手臂上举,双肩向下远离耳朵。
  8、侧角式变体
  保持身体稳定,吸气,右手上举,两侧腰延展向上,双肩远离耳朵,胸腔朝前,腹部内收,核心激活,转头看向上方,保持5-8个呼吸,还原下犬式,换反侧重复动作4-8。
  9、斜板—肘板
  斜板式,双手在双肩的正下方,呼气,手肘贴地,指尖朝前,吸气手推地,还原到斜板式,核心激活,配合呼吸动态练习10组。
  10、半船式
  坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直,呼气,身体向后仰卧,肩胛离地,双腿向前伸直,大腿抬离地面,腹部内收,保持5-8个呼吸。

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