练瑜伽一定要注意手腕安全

　　手腕在运动中充当着很重要的角色。但我们给它的关注太少。直到受伤，我们不得不停止做那些超喜欢的负重姿势才会警醒。其实，只要稍加注意，我们的手腕就可以在透视蛇式，下犬式，倒立中顺利完成任务。
　　解剖学实际的腕关节是桡骨，尺骨与腕骨的前3个骨骼（舟骨，月牙和铁骨）相连的地方。手腕之间的小指侧有一个三角形的纤维软骨结构。这有助于吸收腕关节的压力并将其稳定在某些位置。
　　手腕可以弯曲和伸展（上下弯曲）以及左右移动。当桡尺骨周围移动时，在尺骨关节处上下转动手掌（旋前和旋前）。正是这种产生前臂的能力使我们可以将手掌放在地板上，以通过手臂承重。
　　控制腕部运动的大多数肌肉来自肘部，有些甚至到达指尖。这些是前臂中的肌肉，但是当它们到达腕部时就变成了肌腱。肌腱通过腕部前后的纤维状结构固定在适当的位置。这些使肌腱牢固地紧贴在腕骨上，使我们抓握时更加有效。
　　常见问题尽管手腕结构复杂，但手腕却非常稳定，通常不会有问题。常见的是：
　　TFCC（三角纤维软骨复合体损伤）：症状是在承重和旋转手腕时手腕疼痛。
　　腕管综合症：主要症状是拇指，食指，无名指的中半部有刺痛或麻木感。
　　经验不足的习练者在下犬式这样的姿势中感到手腕疼痛很常见。这是因为它们的重量“倾泻”到了手腕上，而不是进一步向前伸到关节和手指上。这可能会导致手腕问题。但是，只要注意技巧，就很容易解决这个问题。
　　预防胜于治疗腕部护理在练习中至关重要，尤其初学者，以下技巧一定要知道：
　　强健肩带：加强肩带的肌肉，特别是锯缘肌和菱形肌，将上身牢牢支撑在躯干上，并在手腕承重时稍微抬起。这减少了通过手腕的压力。
　　强健核心：和肩带类似，核心无力使手腕超负荷运动。通过四柱支撑降下时，正确对齐，才可以进行这些姿势的完整表达。
　　强健腕部屈肌；增强将手指弯曲成拳头的肌肉，可以在手臂负重的姿势中使腕部微微抬起。一个很好的方法是指尖触地。真正强壮的习练者可以这样练习拜日式。
　　手腕：在下犬中，侧重于指尖和指关节的按压，同时感觉到手腕下方的“轻”。在手腕下放一条小毛巾，会给人那种将负荷向前推入手指的感觉。
　　腕部在承重中的理想对齐方式是食指指向前方。有些人是将中指与垫子侧面平行。找到适合您的方法。

　　四足跪姿，看看手腕折痕。良好的对齐方式是折痕从内到外的深度均匀。如果在某些地方较深而在其他地方较浅，则需调整直至均匀。
　　对于腕痛的瑜伽士如果手腕疼痛，则可以修改姿势以减轻腕部的负担。比如海豚式取代下犬式。受支撑的头倒立代替三角倒立，也可以握拳触地来练习手臂负重姿势。
　　除了进行这些修改外，强健您的肩带和核心也有助于让负重姿势变得更加舒适。不使腕部承重的核心锻炼体式有：
　　船式：这是强健核心极好的瑜伽体式。
　　战士3 ：向前折叠时保持身体笔直可以使核心强健。
　　三角式：在没有双手帮助的情况下抬起就使用了核心，尝试进行真正的核心挑战。
　　桥式：提起臀部以激活核心时专注于收紧腹部。
　　手腕疼痛不是瑜伽的障碍，对自己好一点，并花一些时间增强全身力量，然后再练习手腕支撑的手臂负重姿势。