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2020年05月07日 11:43:24
要想缓解肩颈不适,除了拉伸,还需要力量,因此,自身的柔韧性和稳定性都很重要,今天给大家分享一套瑜伽序列,练完肩膀不痛了,而且还有力量,一起试试吧!
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1.简易坐,双手伸直向前,掌心相对
十指交扣,翻转掌心向外,肩放松
吸气手臂伸直向上,掌心朝天花板
呼气双肩下沉,眼睛看上方
保持5-8个呼吸,交换手指重复反侧
2.金刚跪,膝盖脚踝并拢,脚背贴地
臀部坐脚后跟上,手撑体后,指尖朝后
吸气延展脊柱,胸腔展开,锁骨延长
呼气慢慢后弯,双肩下沉,脖子放松
保持5-8个呼吸,慢慢还原回正
3.俯卧,双手放在胸腔两侧,手肘内夹
吸气抬头延展脊柱,呼气手推地
胸腔上提,脚背向下压,大腿离地
双肩放松,腰椎延展,保持5-8个呼吸
4.从上犬式,手推地,坐骨向后向上
大腿根后推,到下犬式,背部延展
吸气抬右腿向上,脚跟找天花板
双肩远离耳朵,保持5-8个呼吸
5.呼气,屈右膝,脚跟找臀部
髋部掀开,为狂野式做准备
6.身体转向右侧,右脚落地
左手撑地,吸气,右手上举
到狂野式,保持5-8个呼吸
右腿收回,还原到单腿下犬式
7.从下犬式,手臂贴地,相互平行
大臂与背部一条直线,肩关节稳定
坐骨向上,双腿伸直,脚尖向前走
保持5-8个呼吸,还原下犬式
8.右脚向前跨到两手之间,小腿垂直
吸气,手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下,双肩放松
眼睛看上方,保持5-8个呼吸
9.后方脚跟微内扣,转身朝左
吸气手臂侧平举,锁骨展开
呼气侧屈向左,右手臂上举
左手扶小腿处,保持5-8个呼吸
10.双脚调整距离,分开大约一腿长
吸气手臂侧平举,呼气侧屈向右
右手点地,左手上举,胸腔展开
转头看上方,保持5-8个呼吸
还原到下犬,换反侧重复动作4-9
11.站立,双脚分开大约一腿长
脚尖外展,膝盖脚尖同向
吸气双手侧平举,屈肘,掌心朝前
呼气臀部向下坐低,大腿平行地面
肩胛骨内收,胸腔展开,双肩放松
眼睛看前方,保持5-8分钟
12.还原手臂侧平举,吸气延展
呼气侧屈向右,屈左手肘放大腿上
右手臂上举贴耳,双肩放松
转头看上方,保持5-8个呼吸,换反侧
13.手臂侧平举,右手在上左手在下
大臂交叠,小臂缠绕,指尖朝上
大拇指朝向鼻尖,小臂远离面部
保持5-8个呼吸,换反侧练习
14.站立,移重心到左脚,右脚点地
右膝外展,右脚掌贴左大腿内侧
脚跟靠近会阴,脚趾朝下
双手胸前合十,大拇指轻触胸口
保持5-8个呼吸,换反侧练习
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。