瑜伽猫牛式的体式讲解分享

　　猫牛式，作为瑜伽热身体式中常用的体式深受伽人们喜爱。很多伽人说，这个体式特别简单，没难度，因此在练习猫牛式时会草草了事，甚至对于很多练习瑜伽时间较长的伽人们来说，猫牛式的精髓也不能完全Get到！
　　今天我们深入地来了解瑜伽猫牛式，每一个你认为简单的体式可能真的都不简单。
　　猫牛式的介绍以及练习猫牛式的益处
　　猫牛式
　　猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式两个不同的体式，通常情况下，这两个体式会组合成为一体进行练习，所以在此就一起阐述。
　　猫式：
　　英文名为cat pose
　　梵文名：Bidana，Bidala是猫的意思
　　牛式：
　　英文名为cow pose
　　梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思
　　练习猫牛式有哪些益处？
　　1、稳定骨盆
　　在猫牛式练习当中，必须强调骨盆的中立位，在中立位上练习猫牛式可以很好地稳定骨盆，同时有利于脊柱中立位。
　　2、滋养脊柱健康
　　在猫牛式练习中，需要一节节脉动脊柱，想象一下脊柱像一条珍珠项链一样，逐节运动可以增强脊柱的柔韧性。
　　3、缓解下背部酸痛
　　在猫牛式练习当中，需要很好地激活多裂肌和竖脊肌，可以很好地缓解下背酸痛。
　　4、建立胸曲
　　对于那些平背（军姿背）或有胸椎增生的人可以很好地恢复胸椎曲度和增加胸椎灵活度。
　　禁忌：通常来讲，猫牛式适合任何年龄阶段的伽人练习，但对于有严重腰椎间盘突出或者颈椎病患者需要有专业老师辅助练习猫牛式。
　　02
　　猫牛式的体式发力图
　　猫牛式主要为针对骨盆以及上肢区域练习为主的体式，在上图你可以了解到，练习猫牛式需要充分启动到后背的菱形肌、多裂肌、竖脊肌。身体前侧会启动到前锯肌、腹直肌以及腹外斜肌。因为手臂也参与到发力，所以也会启动到三角肌。甚至你需要持续地感受盆底肌启动。
　　因此，在你每一次吸气呼气脉动的时候都需要充分启动到以上肌肉，看到这里你还觉得猫牛式简单吗？
　　03
　　猫牛式的练习步骤（附正误练习方法）
　　猫牛式易错的地方：
　　肩膀没有对齐手腕
　　腹部没有内收
　　髋部不在膝关节正上方
　　核心没有收紧过度塌腰
　　没有启动菱形肌
　　正确地进入猫牛式的步骤：
　　Step1
　　从四足支撑式进入，注意膝盖位于髋部正下方，肩膀对齐手腕，头颈保持中立位。
　　Step2
　　呼气，进入猫式，转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向后脉动，低头，背后的竖脊肌拉伸，肩胛骨中间的菱形肌饱满推向天花板，臀肌收紧，腹部以及盆底肌收紧，大臂及前锯肌激活。
　　Step3
　　吸气，进入牛式，转动骨盆向前，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向前脉动，抬头，胸大肌拉伸，腹部拉伸同时微微收紧，臀部微微拉伸，大臂及前锯肌激活。
　　Tips：一定要从骨盆卷动开始，因为骨盆是脊柱的底座，要时刻保持骨盆和脊柱的中立位。
　　04
　　哪些体式可以串联猫牛式达到灵活脊柱的效果？
　　猫牛式一般可以作为一节课的热身或者在做完一些前屈、后弯、扭转类的体式作为过渡，以下这套灵活脊柱的序列可以经常练习，帮助脊柱保持年轻！
　　1、猫牛式
　　从四足支撑进入到猫式，注意肩膀髋部对齐手腕膝盖
　　呼气时含胸拱背，注意收紧核心，菱形肌饱满向上
　　吸气时抬头延展脊柱，保持5-8个呼吸
　　2、虎式脉动
　　从猫式进入到虎式，抬右腿向后，伸左手向前
　　注意肩膀髋部对齐手腕膝盖，收紧核心
　　每侧保持8个呼吸
　　3、新月式
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
　　吸气双手向上举过头顶
　　延展脊柱，呼气放松双肩，髋部向下沉
　　保持5-8个呼吸后换反侧
　　4、低弓步扭转
　　将双手放在右脚的两侧
　　吸气延展脊柱
　　呼气身体向右扭转
　　右手向上指向天花板
　　保持5-8个呼吸后换反侧
　　5、女神式
　　保持右脚位置不变
　　双手还原到地面，转左脚踩实垫面
　　立直躯干，吸气延展脊柱
　　双手侧平举，呼气屈髋向下
　　进入女神式，保持5-8个呼吸
　　6、女神式扭转
　　双手放在大腿上，吸气延展脊柱
　　呼气躯干向右扭转，吸气还原
　　呼气躯干向左扭转，吸气还原
　　可保持重复5-8次以上扭转练习
　　7、双角式
　　转双脚向前，脚尖指向正前方
　　伸直双腿，双手侧平举
　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手放在双脚之间，曲手肘
　　双手肘靠近胸腔，保持5个呼吸

　　8、高弓步
　　转右脚向前，小腿垂直地面
　　转左脚向后，伸直左腿
　　脚尖推地，双手放在右脚的两侧
　　吸气延展脊柱，呼气腹部靠近大腿
　　保持5个呼吸
　　9、斜板式
　　再一次呼气，将右脚向后伸直
　　进入斜板式，收紧腹部
　　大腿肌肉收紧，脊柱延展，保持5个呼吸
　　10、下犬式脉动
　　臀部向后向上，进入下犬式
　　踮起脚尖，从尾骨开始卷动
　　腰椎、胸椎、颈椎
　　整个背部一节一节的卷动拱起
　　斜板式
　　然后再从头部开始
　　颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动
　　回到下犬式，可重复3-5次以上练习