单腿飞鸽式的瑜伽动作解析分享

　　想知道自己是不是瑜伽大神？那就跟着小编一起来练起来！今天我们推出一个不一样的体式——单腿飞鸽式。要知道你和瑜伽大神之间的距离，可能就差这个体式了哦！
　　练习单腿飞鸽式的前提
　　单腿飞鸽式因为看上去宛如一羽振翅奋飞的白鸽而得名。顾名思义，它要求练习者具备稳健的肢体力量和强壮的核心控制力，此外，灵活的髋部在练习过程中也是必不可少的。因此在练习单腿飞鸽式之前，大家先要能够达到以下几项要求：
　　1：平板支撑能够坚持1分钟以上
　　平板支撑体式极其考验手臂以及身体核心力量，如果你能够坚持一分钟以上，证明你对于上肢以及核心肌群具备一定的控制力。
　　2：单腿下犬式动作做到标准
　　单腿的下犬对于练习者的要求不仅仅是把腿抬起来那么简单，它对于基本功的要求非常高，能够同时考验手掌、髋部、臀部及背部等处的力量运用。
　　给大家一个标准示范：髋部摆正;臀部在中间没有向左向右歪;手和背部仍然一条直线。
　　3：船式动作做到标准
　　船式属于核心控制力的进阶体式，如果这个体式你做的不够完美，那就需要你首先打好基础，再进行更高阶段的瑜伽体式挑战。
　　在练习船式时，需要注意以下几点：锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。随后凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛，并将双脚并拢夹紧，时刻提醒自己保持自然呼吸，如果能够坚持20秒左右佳。
　　当上述三个体式你已经有充分的信心能够优秀完成时，那么接下来就跟着小编一起挑战单腿飞鸽式吧！
　　循序渐进完成单腿飞鸽式
　　一步：
　　幻椅式正位进入，双手于胸前合十，抬起左腿，将左脚踝平稳放到右膝盖上，左脚回勾，弯曲右腿膝盖，双臂斜向上伸展的同时延展脊柱，呼气。
　　第二步：
　　身体向前折叠，双手手指撑住地面，保持手放在肩膀前方。臀部向上抬，胸腔往前，感受左边臀部的拉伸感。
　　第三步：
　　身体微微往前倾斜，用左脚背用力回勾住右三头肌的外侧，如果你做不到该体式，意味着你的髋部仍然需要练习，不要勉强自己以免造成拉伤，如果可以的话，进行下一步练习；
　　用你的双手撑住地面，缓慢弯曲手肘，胸腔往前，继续弯曲手肘，直到你的大臂与小臂成90°，呼气；
　　此时你的重量基本依靠手臂来支撑，抬起后面那只脚，吸气。

　　第四步：
　　向后蹬直右腿，直到地面平行，此时可以启动你大腿后侧的肌肉和臀部肌肉以增强控制能力。
　　感受肚脐向脊柱处内收的力量，用以支撑你的骨盆，随后双手推地面远离自己，拉胸腔往前，感受身体作为一个整体，宛如鸽子般腾飞的力量，在此处保持2-4次呼吸后，缓慢还原，换另一侧练习。
　　注意事项：
　　1：此瑜伽体式难度较高，练习之前必须具备一定的瑜伽基础。
　　2：初次练习时需要有专业人员在身旁辅导，不可独自练习，以免受伤。
　　3：练习过程中如果感到手臂或者肩膀等处疼痛感强烈，可能是因为体式不标准或者是体质原因，注意循序渐进练习。