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2020年02月25日 20:38:01
不少健身动作可以加强脊柱周围的肌肉,不过,健身房的力量训练更多是加强大肌肉群,或者是表层肌肉群的力量。脊柱的健康更多受深层肌肉的影响,我们可以通过一些瑜伽体式进行刺激强化。动作强度不是很大,但是可以大大改善脊柱状态。
现代人因为工作和生活习惯的缘故,脊柱出现了不少问题。含胸驼背、腰椎间盘突出、颈椎病等等,都是脊柱不够健康的表现。如果把我们的身体比喻成一间屋子,那么脊柱就是屋子里的顶梁柱,如果,屋子的顶梁柱出现了问题,你说屋子还能够稳固吗?
所以,针对脊柱做一些训练,加强脊柱周围的肌肉真的非常有必要。脊柱健康了,我们身姿自然更加挺拔,避免含胸驼背,我们人看起来更显年轻态。体态好坏更多是影响形象,但是腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题,却关系我们健康,影响我们的生活。身体的不适与疼痛,容易让人产生不良情绪,大大影响生活质量。
不少健身动作可以加强脊柱周围的肌肉,不过,健身房的力量训练更多是加强大肌肉群,或者是表层肌肉群的力量。脊柱的健康更多受深层肌肉的影响,我们可以通过一些瑜伽体式进行刺激强化。动作强度不是很大,但是可以大大改善脊柱状态。
1、婴儿式
婴儿式的作用主要拉伸脊柱,让你的脊柱得到延展,这个动作非常柔和,练习过程中会感觉非常舒服。
动作要领:
跪立在瑜伽垫上,双腿并拢,脚趾头相触
臀部坐向脚后跟,手臂越过头部,靠近耳朵
延展脊柱,伸展手臂
前额放在垫面上,保持5~8个呼吸
2、仰卧脊柱扭转
这个动作主要是加强脊柱的扭转能力,这是脊柱非常重要的功能,如果长期得不到锻炼,然后突然进行大幅度扭转,很容易扭伤。
动作要领:
仰卧在瑜伽垫上,屈双膝
右腿在上,双腿相互缠绕
感觉大腿和臀部肌肉的拉伸,不要让膝盖发生扭转
延展脊柱,感受它的拉伸与扭转
双手侧平举,身体向左扭转
保持5~8个呼吸,换边练习
3、斜板式
加强核心和脊柱深层肌肉的力量,提高脊柱的稳定性。
动作要领:
手脚撑地,手臂在胸前伸直,两腿分开与髋同宽
核心收紧,腰背挺直,身体保持一条直线
保持体式5~8个呼吸
4、炮弹式
动作要领:
仰卧在瑜伽垫上,收紧腹部肌肉
屈髋屈膝,抬头,两者相互靠近于胸前
整体身体卷曲,双手抱住膝盖,保持姿势5~8个呼吸
如果脊柱已经出现病理性问题,去医院接受治疗。如果是腰肌劳损之类的脊柱问题,可以通过以上体式改善,练习过程中出现不适,请立即停止练习。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。