2套经典的开肩开髋瑜伽练习分享

　　练习瑜伽，如果你的肩髋关节已经超过正常的运动角度，就不需要再过度的开肩开髋，可以做一些加强稳定的练习。而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动角度，那么，你就需要做一些开肩开髋的练习，大家可以对照上文的数据，自己测一测。后面，小编给肩髋比较僵硬的伽人，分享2套经典的开肩开髋瑜伽练习，记得一定要收藏哦。
　　一、开肩序列
　　1、站立前屈 十指反向交扣
　　 山式站立，双脚分开与髋同宽 双手体后十指交扣，肩胛骨内收 吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下 保持背部延展，脖子放松
　　2、海豚式
　　 四角跪姿在垫子上，脚尖回勾 双手互抱手肘测量手肘距离 小臂、手肘撑地，指尖朝前 臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩 肩膀远离耳朵，给脖子创造空间
　　3、金刚跪 反祈祷式
　　 金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直 双手来到体后合十，反祈祷式 双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢 胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠
　　4、鹰式
　　 山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕 双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头 保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上 保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　5、弓式
　　 俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧 屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背 呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部 抬头挺胸，打开肩膀前侧
　　6、金刚跪 牛面手
　　 金刚跪，右手体侧上举，屈手肘 左手向下，来到体后与右手交扣 肩膀向下沉，手肘向中间靠拢 保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　7、穿针式
　　 四角跪姿，膝盖在髋部正下方 吸气，右手向上延展侧腰 呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧 解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧 保持髋部中正，重复练习反侧
　　8、8字扭转
　　 俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上 推身体向右侧扭转，头垫在砖上 右手来到体后，与左手十指交扣 双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧
　　9、俯卧十字交叉式
　　 俯卧在垫子上，双手垫在额头下方 左手在上右手在下，相互交叉 呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长 保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　二、开髋序列
　　1、睡鸽式
　　 下犬式准备 迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间 落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正 吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下 手臂向前伸直，胸腔贴地 保持一分钟，换反侧练习
　　2、方块式
　　 坐立在垫子上，脊柱立直 左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐 呼气时身体向前向下，手肘贴地 保持一分钟，换反侧练习
　　3、骑马式
　　 下犬式准备 迈左腿向前，来到两手之间 前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地 吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下 保持一分钟，换反侧练习

　　4、蜥蜴式
　　 下犬式准备，吸气，抬左腿向上 呼气，迈左腿向前，来到左手外侧 前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展 保持一分钟，换反侧练习
　　5、战士二式
　　 下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间 前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直 吸气双手侧平举，身体立直向上 呼气，转头看向右手指尖方向 保持一分钟，换反侧练习
　　6、幻椅式变体
　　 山式站立，双脚分开与髋同宽 抬左腿，将脚踝放在右膝上方 吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下 手指向上延展，臀向后向下坐 保持一分钟，换反侧练习
　　7、蹲坐式
　　 山式站立，双脚分开略比髋宽 脚尖外展45°，双手胸前合十 呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧 手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低
　　8、坐角式
　　 坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度 双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱 呼气时，身体向前向下，手肘贴地 吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地
　　9、趴青蛙
　　 四角跪姿，大腿垂直地面 右膝向旁侧打开，放在毛毯上 膝盖脚踝保持90°，俯身向下 手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟
　　10、半快乐婴儿式
　　 仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部 右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面 右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧
　　11、仰卧牛面式
　　 仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部 双手分别抓双脚外侧，向两侧延展 保持一分钟，换反侧练习