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2020年04月07日 11:42:02
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1、斜板式
猫式,双手放肩膀下方膝盖在坐骨下方
呼气,手推地,双腿依次向后伸直,进入斜板式
调整:腿内侧抬高,脚跟向远蹬,腹部内收,拎高胸腔,肩胛骨贴向胸廓
手臂伸直,胸骨向前,坐骨展开,肩向后
使身体在一条直线上,眼睛看前方
保持5-8个呼吸,还原猫式
2、侧板式
斜板式准备,呼气,转身体向右
右髋向上推高,左肩向后上方打开,身体呈一条直线
拎高左臂,转头看向上方指尖
保持5-8个呼吸,还原斜板,换反侧
3、船式
手杖式坐立,屈膝,脚跟靠近臀部
身体微微后仰,依次抬双腿向上,小腿与地面平行
吸气,手臂前平举,保持身体稳定
慢慢伸直小腿向上,背部立直
保持5-8个呼吸,还原
4、小桥式
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部,双脚打开与髋同宽
双手放身体两侧,吸气脊柱延展
呼气,推髋向上,保持胸腔上提
注意:大腿内旋,膝盖内收,保持5-8个呼吸
5、蝗虫式
俯卧,双手放臀部两侧
吸气,保持背部收紧
呼气,抬双腿、提胸腔向上
双手掌心相对,手臂伸直向后,手指拉向脚跟的方向
大腿收紧上提,脚尖向远延伸
保持5-8个呼吸,还原俯卧
6、反台式
手杖式坐立,屈双膝,脚踩地
双手放身体后侧,指尖朝向臀部
吸气延展脊柱胸腔上提,呼气推高髋部
双腿依次伸直,绷脚背,脚掌踩地
腋窝延展,锁骨展开,慢慢随着吸气仰头
调整:腹部内收,大腿肌肉收紧上提
保持3-5个呼吸,练习3组
7、扭转幻椅式
山式准备,双手扶髋背部收紧
呼气,屈髋屈膝,臀部向后推,向下坐低
双手掌心相对到胸前合十
吸气,保持脊柱延展,呼气,扭转身体向左
右臂外侧抵住左膝外侧(互推)
每次吸气保持脊柱延展,每次呼气加深扭转
保持5-8个呼吸,换反侧练习
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。