你要知道的经典瑜伽串联序列

　　下面给大家讲的拜日的瑜伽序列，可能会让你们感到熟悉，但两种称呼之间存在一些明显的差异。记得在练习时通过鼻吸鼻呼， 这样做有助于温暖身体并集中精神。仔细按照下面的分解，来轻松的练习拜日序列！
　　1、山式
　　呼吸：自然顺畅呼吸
　　说明：
　　站立时，你的大脚趾触摸，你的脚跟相距约一英寸。
　　将脚趾从地板上抬起，将它们展开，然后将它们放下。
　　从脚的四个角落下。
　　固定你的大腿并通过向上拉膝盖来激活腿部。
　　通过内部旋转大腿骨来扩大坐骨。
　　略微画出腹部，并意识到脊柱的自然曲线。
　　将肩膀直接叠放在骨盆上方，并在颈骨上展开。
　　向后释放肩胛骨。
　　让手臂自由悬挂在手掌两侧，手掌朝前。
　　保持颈部长，凝视稳定前方，冠部朝向天花板。
　　在这里完成10次全身呼吸。
　　2、幻椅式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　弯曲膝盖，使大腿尽可能与地面平行。
　　在用耳朵抬起手臂骨头之前，用指尖触摸地板。
　　在继续保持臀部低的同时，将腹部向上拉。
　　将尾骨向地板上移动时，将肩胛骨固定在背部。
　　当你进行五次深呼吸时保持低和强。
　　3、前屈式
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从幻椅式，从臀部向前折髋向下并到达地板的手臂。
　　当您向前移动时，将前躯干加长并将其拉离腹股沟。
　　将指尖或手掌放在与脚趾一致的地板上。
　　膝盖保持轻微弯曲。
　　接合股四头肌以放松腿筋和腰背部。
　　稍微向前移动你的重量，使臀部对准脚踝。
　　让头部和颈部重重地朝向地板。
　　在这里进行五次全面呼吸，让任何紧张都逃离身体。
　　4、前屈延展式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　前屈式开始，吸气，脊柱保持延展带动上半身向上。
　　将指尖放在肩部正下方的地板（或块）上。
　　保持膝盖轻微弯曲。
　　呼气并将肩胛骨拉到一起。
　　按照脊柱的方向吸气并向前看。
　　在你的下一次呼气时，转到四肢职员姿势。
　　5、四柱
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从前屈延展，弯曲你的膝盖。
　　双手按压垫子，屈手肘向下。
　　确保腿部被激活并且核心被接合以保持直的脊柱。
　　轻轻向前移动木板，将肩膀放在手腕前。
　　将肘部向后弯曲，当它向下降低一半时，将它们靠近身体。
　　一直到你完成一次完整的呼气，然后再转到下一个姿势。
　　6、上犬式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　从四柱开始，吸气拉直你的手臂并翻转你的脚背向下压。
　　用力按压双手和双脚顶部以保持大腿抬起。
　　向天花板敞开心扉，将目光略微向上移动。
　　当你的肩胛骨软化背部时，肩膀叠放在手腕上。
　　在进入下一个姿势之前，先将吸气器吸到顶部。
　　7、下犬式
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从上犬，抓住脚趾并向下按压双手，抬起臀部，伸直双腿。
　　将手指伸展开并将前臂卷入，为拇指和指数带来重量。
　　将二头肌旋转远离耳朵，为锁骨带来空间。
　　将肩膀拉向臀部时，让头部和颈部放松。
　　使用股四头肌使体重远离上半身。
　　将脚后跟放在地板上，将尾骨向上倾斜，然后在内侧旋转大腿骨。
　　当你在这里进行五次深呼吸时，继续以等距方式将所有东西拉向中线。
　　8、战士一式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　将右脚从下犬式向前迈到双手之间。
　　将您的左脚平放在45度角。
　　与右腿成90度角，将膝盖叠放在脚踝上。
　　抬起头，用手掌将手臂骨头带到手掌上。
　　抬起你的手，将肩胛骨向下滑动。
　　通过稍微向后拉右臀，确保两个臀部都朝向前方。
　　通过按压左脚的外边缘来接合后腿。
　　如果你愿意的话，可以持续更长时间。
　　9、四柱
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从战士一开始，将你的手掌放在前脚的两侧。
　　回到肩膀下有手腕的高木板。
　　确保腿部被激活并且核心被接合以保持直的脊柱。
　　轻轻向前移动木板，将肩膀放在手腕前。
　　将肘部向后弯曲，当它向下降低一半时，将它们靠近身体。
　　一直到你完成一次完整的呼气，然后再转到下一个姿势。
　　10、上犬式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　从四柱开始，吸气拉直你的手臂并翻转你的脚背向下压。
　　用力按压双手和双脚顶部以保持大腿抬起。
　　向天花板敞开心扉，将目光略微向上移动。
　　当你的肩胛骨软化背部时，肩膀叠放在手腕上。
　　在进入下一个姿势之前，先将吸气器吸到顶部。
　　11、下犬式
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从上犬式，抓住脚趾并向下按压双手，抬起臀部，伸直双腿。
　　将手指伸展开并将前臂卷入，为拇指和指数带来重量。
　　将二头肌旋转远离耳朵，为锁骨带来空间。
　　将肩膀拉向臀部时，让头部和颈部放松。
　　使用股四头肌使体重远离上半身。
　　将脚后跟放在地板上，将尾骨向上倾斜，然后在内侧旋转大腿骨。
　　当你在这里进行五次深呼吸时，继续以等距方式将所有东西拉向中线。
　　12、战士一式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　将你的左脚从下犬式，迈入左手内侧。
　　将您的右脚平放在45度角。
　　与左腿成90度角，将膝盖叠放在脚踝上。
　　抬起头，用手掌将手臂骨头带到手掌上。
　　抬起你的手，将肩胛骨向下滑动。
　　通过稍微向后拉左臀，确保两个臀点朝前。
　　通过按压右脚的外边缘来接合后腿。
　　如果你愿意的话，可以持续更长时间。
　　13、四柱
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从战士一式，将你的手掌放在前脚的两侧。
　　回到肩膀下有手腕的高木板。
　　确保腿部被激活并且核心被接合以保持直的脊柱。
　　轻轻向前移动木板，将肩膀放在手腕前。
　　将肘部向后弯曲，当它向下降低一半时，将它们靠近身体。
　　一直到你完成一次完整的呼气，然后再转到下一个姿势。
　　14、上犬式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　从四柱开始，吸气伸直双臂并翻过脚趾。
　　用力按压双手和双脚顶部以保持大腿抬起。
　　向天花板敞开心扉，将目光略微向上移动。
　　当你的肩胛骨软化背部时，肩膀叠放在手腕上。
　　在进入下一个姿势之前，先将吸气饱满。
　　15、下犬式
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从上犬开始，抓住脚趾并向下按压双手，抬起臀部，伸直双腿。
　　将手指伸展开并将前臂卷入，为拇指和指数带来重量。
　　将二头肌旋转远离耳朵，为锁骨带来空间。
　　将肩膀拉向臀部时，让头部和颈部放松。
　　使用股四头肌使体重远离上半身。
　　将脚后跟放在地板上，将尾骨向上倾斜，然后在内侧旋转大腿骨。
　　当你在这里进行五次深呼吸时，继续以等距方式将所有东西拉向中线。

　　16、前屈式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　从下犬向前迈步或向前漂浮。
　　用直脊柱吸气提升你的躯干。
　　将指尖放在肩部正下方的地板（或块）上。
　　保持膝盖轻微弯曲。
　　呼气并将肩胛骨拉到一起。
　　按照脊柱的方向吸气并向前看。
　　在你的下一次呼气时，转到站立前屈。
　　17、前屈延展式
　　呼气：呼气
　　说明：
　　从半站立弯曲，从臀部向前铰接并折叠。
　　当您向前移动时，将前躯干加长并将其拉离腹股沟。
　　将指尖或手掌放在与脚趾一致的地板上。
　　膝盖保持轻微弯曲。
　　接合股四头肌以放松腿筋和腰背部。
　　稍微向前移动你的重量，使臀部对准脚踝。
　　让头部和颈部重重地朝向地板。
　　在这里进行五次全面呼吸，让任何紧张都逃离身体。
　　18、幻椅式
　　呼吸：吸气
　　说明：
　　从你的前倾弯中吸气。
　　弯曲膝盖，使大腿尽可能与地面平行。
　　在用耳朵抬起手臂骨头之前，用指尖触摸地板。
　　在继续保持臀部低的同时，将腹部向上拉。
　　将尾骨向地板上移动时，将肩胛骨固定在背部。
　　当你进行五次深呼吸时保持顺畅。
　　通过在吸气时伸直膝盖并在两侧呼气出来。
　　19、山式
　　呼吸：自然呼吸
　　说明：
　　站立时，你的大脚趾触摸，你的脚跟相距约一英寸。
　　将脚趾从地板上抬起，将它们展开，然后将它们放下。
　　从脚的四个角落下。
　　固定你的大腿并通过向上拉膝盖来激活腿部。
　　通过内部旋转大腿骨来扩大坐骨。
　　略微画出腹部，并意识到脊柱的自然曲线。
　　将肩膀直接叠放在骨盆上方，并在颈骨上展开。
　　向后释放肩胛骨。
　　让手臂自由悬挂在手掌两侧，手掌朝前。
　　保持颈部长，凝视稳定前方，冠部朝向天花板。
　　在这里完成10次全身呼吸。
　　这是拜日B的一整轮练习序列！在拜日 A之后重复这个序列五次或更多次，你一定会感到恢复活力并重新平衡。永远记得按照自己的节奏运动。通过改变强度来适应您的身体和它的需求，开始注意到内在和外在的转变。