起协调作用的瑜伽动作分享

　　瑜伽人超爱练的6个战士系列体式，瑜伽的战士系列体式将人体分为四个主体协调作用部分，即：头部，身躯，双臂和双腿四个区域部分。由这四个部分，组成了战士体式的：头部（精神意识），身躯脏腑（意志力），展开的两臂（胸怀），坚实的腿部（豪迈的力量）。
　　战士系列体式是象征力量和勇气的体式，做这组体式需要专注、平衡和力量。
　　我们常常在瑜伽的课堂上练习这组体式，这系列的体式不仅能够让你稳定地建立站姿根基，为难度较高的瑜伽体式打下良好的基础，还能调动全身，让你很快的消除脂肪，享‘瘦’练习！
　　1、战士一式
　　在战士I 中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸；骨盆可以有向前倾斜的趋势，收紧腹部，有助于锻炼强有力的下背部，更容易做到后弯的体式。
　　这个体式可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部、腿部的多余脂肪。
　　练习步骤：
　　山式站立，将左腿向后方撤一条腿的长度，脚跟内收15°，脚外侧踩地；
　　保持后腿有力，呼气，伸展右腿内侧，曲右膝；
　　将右膝盖停在脚跟的上方，保持膝盖对准二脚趾；
　　吸气，双手胸前合十，或将手臂高举过头，进入战士一式；
　　调整：
　　重心更多的放到左腿，将左脚外侧踩实地垫，足弓上提；
　　将左腿内侧推高，大腿前侧及腹股沟保持伸展；
　　右腿内侧延长，外侧收紧到臀，同时将右臀拉向左脚跟的方向；
　　保持双腿大腿根部收紧；
　　吸气，延展脊柱，背部收紧，肩膀下沉；
　　呼气，小腹上提，肋弓内收，锁骨展开；
　　保持5-10组呼吸，换边练习。
　　2、战士二式
　　战士II 对了解膝盖和脚踝的正位问题，是一个很好的体式。对大多数人来说，膝关节安全的位置是在脚踝正上方。
　　通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，加强腹部器官。
　　练习步骤：
　　山式站立，将左腿向后方撤一条腿的长度，脚跟内收75°，脚外侧踩地；
　　呼气，将腹部胸腔向左展开，保持肚脐指向正前方；
　　吸气，延展脊柱，呼气，左髋推右髋，曲右膝；
　　将右膝停在脚跟的上方，伸展腿内侧，保持膝盖对准二脚趾；
　　吸气，双臂侧平举，颈根部转头看向右手延长线，进入战士二式；
　　调整：
　　左脚外侧踩地，足弓上提；
　　右腿内侧伸展，外侧收紧；
　　右侧坐骨压低，右臀向前，左边大腿根向后；
　　微收尾骨，伸展脊柱；
　　双臂向两侧用力伸展，成拮抗力；
　　保持5-10组呼吸，换边练习。
　　3、战士三式
　　在战士III中，髋部与脊柱保持一条直线，启动核心。
　　练习战士III有助于其他平衡体式，像站立劈叉、倒立。它能帮助加强和收缩腹部器官，使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷，因此推荐跑步者练习。
　　练习步骤：
　　手扶髋，山式站立，屈髋屈膝高一点的幻椅准备；
　　吸气保持脊柱延展，呼气，俯身向前；
　　同时抬高左腿向后向上；
　　吸气，双臂抬高来到耳旁，进入战士III式；
　　调整：
　　下方腿：足弓上提，脚踝外侧内收，小腿顶端向前，大腿根部向后，收紧大腿肌肉上提；
　　上方腿：左髋外侧向下，左腿内侧抬高，将脚跟内侧向远推；
　　拮抗：手臂向前的同时，左腿有力向后拉；
　　使躯干和上方腿一条线，同时躯干与地板平行；
　　保持5-10组呼吸，换边练习。
　　4、反战士式
　　反战士式经常用于流瑜伽中。在这个体式中要保护好你的脖子。在反战士式中保持几组呼吸能让你的腹部侧面得到很好的拉伸，塑造腰部曲线。
　　战士二的基础上
　　将双手掌心向上翻转，提胸腔，伸展腋窝；
　　保持骨盆稳定，呼气，手臂带动身体向左侧伸展；
　　左手轻搭在左腿上，右臂高举过头；
　　眼睛看向右手指尖的延长线；
　　保持5-10组呼吸，换边练习。
　　5、谦卑战士式
　　这是个极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。
　　不像其他的战士式让我们向世界敞开怀抱，谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。
　　战士二的基础上
　　呼气，将双手背后扣十指；
　　从髋部折叠，将上身放低；
　　右侧身体尽可能贴向右腿；
　　右侧大臂远离右腿内侧；
　　双侧大臂根部，向头顶心的方向推；
　　保持5-10组呼吸，换边练习。
　　6、退隐战士式
　　这是一个弓步侧向加强的体式，在一些比较有力量和流动性强的瑜伽序列中经常会练习到它，有时也被称为战神（室犍陀）式 Skandasana。
　　这个体式加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧，是一个极好的跑后拉伸体式。
　　练习步骤：
　　手扶髋，将双腿打开大于一条腿的长度，脚微微外八，膝盖对准脚尖；
　　呼气，身体重心向左，屈左膝下蹲，拎高左脚跟，将左臀坐在左脚跟上；
　　保持右腿伸展，脚掌回勾，双侧大腿根部夹紧，稳定身体；
　　手到胸前合十，进入战神式；

　　调整：
　　伸直腿：脚掌回勾，内侧向远蹬，保持小腿骨高，大腿根部压低；
　　屈膝腿：脚跟尽可能拎高，腿内侧延展拉长，外侧向臀的方向收紧；
　　呼气，腹部内收，保持脊柱延展，肩膀下沉；
　　保持5-10组呼吸，换边练习。
　　在战士系列体式中，每一个人的身心都将获得成长，在意志中强壮，在忍耐中平衡，在放松中稳定。
　　每一次瑜伽的练习都可以让您更加的了解自己的身体，不管是什么系列的体式，适合自己才是重要的练习！