练瑜伽的好处

　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
　　练习瑜伽这么久，才渐渐的明白，瑜伽就是自己与自己的对话，尽自己大的努力，活出让自己更加喜欢的样子。
　　主要体式解析
　　腹式呼吸
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，弯曲双膝向上，脚后跟靠近会阴处，腰背放平，双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。
　　练习收益：促进全身的血液循环。
　　单腿除风式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2， 曲左膝向上抬起，双手抱住左膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将左腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触左膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿， 恢复到仰卧姿势。
　　练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。
　　仰卧脊柱扭转式
　　练习步骤：1，以上体式完成之后。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落左膝，左膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用右手去压住左膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向右侧方向，在这个体式上保持20秒钟，吸气，收回左腿，回到正中。
　　练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏
　　仰卧手抓大脚趾式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，抬高左腿，两手指抓住左脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持左腿伸直状态，绷直脚尖，使左腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持20秒，然后呼气，落下右腿，回到仰卧位。
　　练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。
　　单腿除风式（换侧练习）仰卧脊柱扭转式（换侧练习）仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）
　　桥式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。
　　练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
　　注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
　　扭背单腿伸展式狂野式变体动态练习
　　练习步骤,1，角坐姿坐于垫子上，双腿并拢向前伸直，挺直腰背。2，屈左膝，外展左髋，将左脚掌放于右大腿内侧，脚跟去靠近会阴，左膝尽量压实地面，臀部压实垫面。呼气，在肚脐的带动下扭转身体向左，伸出右臂，翻转前臂以及手腕，使右手抓住右脚掌。右肘沉落在垫子上。吸气，抬左臂，向上高举，指尖指向天，顺势屈左臂，将左手去抓握右脚脚趾。在保证双臀不离开垫子，腰背挺直，使身体尽量向左扭转，身体侧卧在右腿上，来到扭背单腿伸展式，保持2秒钟。吸气，直立起身体，呼气，保持双腿不动，将左手放在臀部的后方，利用左手，左膝和右脚推地的力量，将臀部向上抬高，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，保持腹部内收，感受身体前侧肌肉的拉伸，右手向右耳方向伸展，眼睛看向上方手指尖，吸气，放落臀部，直立起身体，换侧同样练习。
　　练习收益：背部区域循环加强，背部胀痛得到舒缓，腰腹赘肉减少，改善消化不良和便秘，拉伸双腿前侧和腰部肌肉，打开胸腔，增加肺活量，有效燃脂。
　　猫牛式
　　练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
　　练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
　　蝗虫式动态
　　练习步骤：俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸展，头部引领脊柱向前伸展，双手放在身体的两侧，掌心向下贴地。呼气时，利用背肌的力量，将胸腔向上抬起，头部引领脊柱向斜上方伸展，肩膀远离耳朵，双手臂抬离垫面，保持2秒钟后，落左臂和右腿，然后再落右臂和左腿的同时上抬左臂和右腿，四肢交替上升和落下，完成5组动态练习。
　　练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。
　　战士二式
　　练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，直立起上半身，同时右手臂从前向后划动，双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。
　　练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
　　反战士式
　　练习步骤：1，战士二式完成之后，吸气时，伸直双腿，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁侧，同时身体向后弯，伸展左侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压右侧腰，右手轻轻搭在右边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。
　　练习收益：伸展身体侧面
　　三角式
　　练习步骤：1，反战士式完成之后，吸气，直立起身体，双脚保持不动，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，向右侧推髋，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，头部引领脊柱向前伸展，始终让腰背平直，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。
　　练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。
　　战士三式
　　练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，抬起左脚向前到双手之间，吸气，直立起身体，双手放在身体两侧，伸直双腿。2，呼气时，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时右脚向后向上提起，右脚始终回勾，有力向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，右腿正好向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，吸气，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髋，双手臂有力向后伸展，保持与垫面平行，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。
　　练习收益：改善身体不良体态，使身材均匀、体态优雅，举止稳健端庄，加强腹内脏器的功能，提高身体的平衡性和稳定性，使集中性和注意能力提高。
　　注意事项：1，高血压患者禁止练习；2，体质较弱或有心脏病史禁止长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛的伽人建议小幅度练习。
　　狂野式
　　练习步骤：1，来到下犬式。抬右腿向上，将右腿跨越身体向左侧伸展，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。利用左手和右脚向下推地的力量，使髋部继续向上抬高，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，保持腹部内收，感受身体前侧肌肉的拉伸，眼睛看向上方手指尖。3，吸气时，翻转身体向下缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地，回到下犬式。
　　练习收益：锻炼手腕，手臂，背部力量，拉伸双腿前侧和腰部肌肉，打开胸腔，增加肺活量，有效燃脂。
　　睡天鹅式
　　练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正。吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧不断向前爬行，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持20秒钟。吸气，直立起身体，收回右脚，回到下犬式，换侧同样练习。
　　练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。
　　肩倒立式
　　练习步骤：仰卧在垫子上，吸气，抬腿向上，直到双腿与地面保持垂直。呼气，双腿和下背部向头部方向推送，脚趾去找头顶百会穴呼气，胸椎上提，双手放在腰部后侧，手肘支撑垫面，手肘向中间靠拢。吸气，双膝伸直向天花板方向伸展，同时坐骨向上推，双腿并拢，脚跟蹬出，脚趾回勾或绷直，肩带完全沉向地面，让颈椎没有压力。胸椎不断上提，胸椎去找下巴，整个身体垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，脊柱一节节落下来，放落双腿。
　　练习收益：改善面部气色，颈部腺体得到滋养，促进新陈代谢，放松内部器官，对失眠，抑郁有很好的缓解作用。
　　注意事项：生理期间，颈椎不好的伽人不要练习该体式。
　　犁式
　　练习步骤：仰卧在垫子上，双手掌心向下，双腿并拢。吸气，向上抬高双腿，直到与地面垂直。呼气，借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量，向上提起身体，让双腿向头后方推送，下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝，胸椎上提，背部垂直于地面。如果身体允许，双手护腰背，手肘向中间靠拢。双腿伸直，将双脚脚趾蹦起，接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持20秒钟。先屈双膝，有控制的将椎骨一节节放下，放落双腿，放落一半时再伸直，回到仰卧位。
　　练习收益：滋养神经系统，放松脊柱，甲状腺、旁腺、扁桃体得到调整，促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。
　　注意事项：坐骨神经痛的朋友咨询医生后，再练习。初学者和高血压患者根据背部的柔韧情况，在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要练习
　　仰卧脊柱扭转式
　　练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，或者小腹上，屈双膝，右腿在上，左腿在下，双腿相互缠绕，吸气，抬起双腿，呼气，双腿倒向左侧，双腿尽量触地，保持髋部中正，眼睛看向右侧。在此维持1分钟。吸气，回正，换侧同样练习。

　　练习收益：伸展强化腹肌，灵活颈椎，放松伸展颈部肌肉，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。
　　摊尸式
　　练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
　　练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
　　练习瑜伽注意事项：
　　1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
　　2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
　　3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
　　4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
　　5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
　　6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
　　7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
　　8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。