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2019年09月28日 09:52:34
瑜伽人“全面的”加强力量，这11个体式要常练！ 如何加强力量？事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。当然，如果对其他的练习不熟悉，
瑜伽人“全面的”加强力量，这11个体式要常练！ 如何加强力量？事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。当然，如果对其他的练习不熟悉， 想通过瑜伽的方式来提高力量，瑜伽中有大量的加强身体力量的练习，效果也非常棒。比如今天小编要给大家介绍的，加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的11个体式。 经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式，而且夏天练习，减肥效果也是杠杠滴！
一、加强双腿力量的练习
01 幻椅式 山式站立双脚分开与髋同宽
也可以双脚并拢，双手向上举过头顶
吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
感觉像坐在一把椅子上
保持5-8个呼吸
0 2 鹰式 山式站立，右手在下
双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
将右脚向上抬起，微屈左膝
右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上
吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
0 3 女神式 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离
脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱
呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举
曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行
保持5-8个呼吸
04 战士3式 在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
保持手臂、躯干、左腿一条直线
下方腿用力收紧，身体稳定
保持5-8个呼吸，换另一侧
05 站立手抓大脚趾 山式站立，屈右膝靠近腹部
右手食指和中指抓住右脚大脚趾
慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正
左脚用力踩地面，大腿收紧
保持5-8个呼吸，换另一侧
二、加强核心力量的练习06 仰卧屈膝抬单腿向上 仰卧在垫面上，微屈双膝
伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地
保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧
07 骑自行车式 仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右
屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样
重复练习3-5组，换另一侧
08 屈膝半船式&船式坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
保持10-30秒，重复练习3-5组
如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
三、加强手臂和核心力量的练习 09 斜板式 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
脚尖回勾，大脚枕推地面
呼气进入体式，收紧核心
伸直手臂，大腿收紧向后推
保持5-8个呼吸
10 侧板式 在斜板式的基础上，身体向右侧打开
双脚双腿并拢，左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
11 靠墙半手倒立 双脚靠墙的下犬式开始
依次将双腿向上，保持双腿与地面平行
伸直手臂，延展躯干
双脚用力推墙，保持5-8个呼吸
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
