给自己做肩颈理疗的13个瑜伽动作

　　第一套
　　1、简易坐 放松颈部后侧
　　简易坐，双手放于膝盖上
　　吸气延展脊柱，呼气放松双肩
　　下巴慢慢向下寻找锁骨
　　延长脖子后侧，保持2-3个呼吸
　　呼气，下巴向右寻找右肩
　　保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
　　2、简易坐 放松颈部两侧
　　简易坐，将双手放于身体两侧
　　吸气延展脊柱，右手上举，放于头部左侧
　　呼气，将头部慢慢的倒向右侧
　　右耳寻找右肩，感受颈部左侧的拉伸
　　注意保持头部在同一个平面内运动
　　保持2-3个呼吸，换另一侧
　　3、猫牛式
　　四角跪姿在垫子上
　　双手双膝分开与髋同宽，脚背贴地
　　检查手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方
　　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
　　注意一节一节有控制的延展脊柱
　　重复练习5-8组
　　4、门闩式变体
　　跪立在垫子上
　　右脚向外打开，与左膝在一条直线上
　　左手撑地，落于肩膀正下方
　　吸气延展脊柱，不要掉脖子
　　慢慢转头向下，眼睛看向地板方向
　　保持2-3个呼吸，还原
　　慢慢转头向上，眼睛看向天花板
　　保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
　　5、下犬式
　　俯卧，双脚分开与髋同宽
　　双手放于胸腔两侧
　　呼气臀部向上，伸直手臂
　　可微屈膝，保持脊柱的延展
　　在此停留5-8个呼吸

　　6、抱臂前屈
　　站立，双手十指交扣在颈部后侧
　　吸气延展脊柱，呼气直背向前向下
　　可微屈膝，保持脊柱的延展放松
　　在此保持5-8个呼吸
　　吸气，缓慢站立起身，还原
　　7、胸腔拉伸
　　面朝墙，山式站立
　　右臂曲肘贴墙，指尖朝向正上方
　　左手扶髋，保持身体的稳定
　　呼气，身体向左侧打开，拉伸肩部及胸部
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　瑜伽解剖学
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　　第二套
　　1、拉伸肩膀内侧
　　简易坐，双手十指交扣，放于后脑勺
　　吸气延展脊柱，呼气手肘向两侧打开
　　稳定身体不动，后脑勺微微往后靠，加深动作
　　下巴微收，保持5-8个呼吸，还原
　　2、简易坐 反祈祷式
　　简易坐，双手放于身后合十
　　掌根并拢，掌心互推，肩胛骨内收
　　胸腔上提，肋骨内收，腰背挺直
　　保持5-8个呼吸，还原
　　3、简易坐 牛面式手
　　简易坐，双手侧平举
　　左臂向后，屈手肘贴后背
　　右臂从上方向后，屈手肘，双手交扣
　　如果双手抓不到，可使用伸展带
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　4、简易坐 鹰式手臂
　　简易坐，双手侧平举
　　左臂在上，右臂在下，相互缠绕
　　双手合十，抬手臂与胸部平行
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　5、拉伸肩膀前侧
　　简易坐，双手放在身后十指交扣
　　以髋部为折点，直背向前向下
　　双手上提，额头贴地
　　保持5-8个呼吸

　　6、拉伸肩膀外侧
　　坐立，弯曲膝盖，脚踩地
　　大臂内旋，手臂放于腰间
　　膝盖夹住手肘缓缓向内
　　低头，保持5-8个呼吸
　　最后，需要提醒大家的是，以上的所有瑜伽练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。