乌鸦式的瑜伽练习序列 瑜伽动作

　　循序渐进地进入乌鸦式的瑜伽练习序列，乌鸦式主要还是要讲究平衡以及自身肌肉的控制，当然手臂力量是需要的，你可以在练习乌鸦式的时候多练习斜板式，然后练习一些对腹部及大腿肌肉的控制以及平衡。
　　因这个体式像一只乌鸦而得名。蹲在地上，双脚并拢，双膝向两侧分开。把手平放在身体前方的地面上，张开十指。弯曲手肘，身体向前倾，找到一个注视点，从而帮助你更好地掌握平衡。下面就开始练习序列，一次练习可以在每个体式中停留3个呼吸，随后在一吸一呼中流动。
　　1、仰卧调息 仰卧束角变体
　　 仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，做几个深呼吸双手从脚内侧抓握脚掌，将脚跟拉近耻骨膝盖向两侧打开，下背部、肩贴地板，保持3-5个呼吸
　　2、婴儿式 婴儿式卷腹
　　脚掌向天花板，大腿平行地板进入婴儿式呼气卷腹使肩部及头部离开地板流动3-5个呼吸
　　3、核心练习及加强
　　双脚抬高舒展脚踝，收腹屈膝双手重叠在头下方呼气卷腹使头部肩膀离开地板流动3-5个呼吸
　　4、卷腹 滚动
　　回勾脚趾，呼气收腹，头肩离地，保持3-5个呼双手在膝盖窝，随呼吸前后滚动5次
　　5、四角凳式 下犬式
　　滚动到坐姿，进入四角凳式进入下犬式，随呼吸分别伸展腿后侧

　　6、膝到胸式 骑马式
　　 从下犬式右腿向后向上，呼气拱背收腹，膝盖到胸，停留3个呼吸右脚落在两手之间，进入骑马式
　　7、低弓步 扭转侧角式
　　蹬直后腿，延伸脊柱左手掌压地，呼气扭转向右，吸气右臂向上，打开胸腔，呼气加深扭转
　　呼气右臂向下回低弓步
　　8、斜板式 下犬式
　　右腿向后到斜板式，停留3-5个呼吸臀部向天花板，回到下犬式
　　9、战士1-2式
　　 右脚一大步向前进入战士1流动到战士2
　　10、三角式 侧角式
　　呼气躯干向前，右手在右脚外侧，吸气左臂向天花板，进入三角式右手放于右膝上，左臂向头顶方向延伸，进入侧角式
　　11、战神室犍陀式 变体
　　吸气回到战士2，呼气屈左膝，双手在躯干前侧地板，臀部向下，右腿伸直，回勾右脚趾交叉十指，翻转掌心向前延伸
　　12、斜板式（换侧练习） 婴儿式
　　从上一式，转身体向右，回到斜板式在左侧重复5-11式后放松回到婴儿式
　　13、趾蹲式 变体
　　从婴儿式推起躯干，双脚分开小于髋部，脚趾球压地，脚跟立让坐骨落于脚跟上，慢慢抬起躯干向上延伸脊柱，合掌胸前，保持凝视，稳定平衡
　　14、乌鸦式 花环式
　　双臂在体前，手掌压地，微屈肘，保持足跟立将膝盖放于大臂后侧，靠近腋窝重心向前移动，收腹，臀部向后分别抬起脚，进入乌鸦式，脚跟找臀部保持凝视，找到平衡脚落下，重复3-5次进入乌鸦式放松后进入花环式
　　15、船式 仰卧扭转
　　臀部坐于地板上，进入半船式放松后仰卧地板，进入仰卧扭转，记得换侧练习
　　16、仰卧拉伸 摊尸式
　　勾脚，延展双臂向头顶方向，从头到脚做一个大大的延伸进入摊尸式，完全的放松休息，停留多久都可以