瑜伽轮的 9 个玩法分享 瑜伽动作

　　瑜伽轮的 9 个玩法，精进瑜伽练习又有趣！瑜伽轮可以拉伸、按摩和调整你的脊柱。打开胸腔提高肩膀柔韧性。你可以把后弯做得更深入、锻炼核心肌肉，还可以躺在上面放松。总之，瑜伽轮让你的练习有趣多了！一次拿到瑜伽轮，我只会基本的玩法。后来慢慢收集了一些其他的玩法，在这里跟大家分享一下。
　　9个瑜伽轮的玩法
　　1.脊柱按摩 后弯
　　拿到瑜伽轮的一时刻，就想的就是拿瑜伽轮给后背来个按摩！坐下来，把瑜伽轮放在垫子中央，躺下去，中背部落在瑜伽轮上，双脚踩实地面。臀部，双腿推地，伸直双腿，把自己往后推，拉长脊柱；然后再往回收，弯曲膝盖。（注意，长头发要炸起来）做几次来回，当瑜伽轮已经滚到你下背部时，双手往两侧打开，然后往头顶方向延展，在这放松几分钟。
　　2. 更深的后弯（上背部）
　　坐下来，上背部放在瑜伽轮上，然后双手伸过头顶，弯曲手肘，抓住瑜伽轮。抬起臀部，开始前后滚动，感受一下上背部和颈部。手肘相互靠拢，差不多与肩膀同宽，开始缓慢把手肘靠向地面。
　　提示：做这个要慢慢来。一开始手肘可能碰不到地面，给时间让你的身体打开。
　　3.支撑肩倒立
　　把瑜伽轮放在垫子中央，双手抓住瑜伽轮，往后滚动，直到肩膀着地。保持抓住瑜伽轮的外侧，双腿往上伸直，下背部与瑜伽轮完全重合。保持1-2分钟。然后慢慢下来。
　　4.核心力量
　　来到四脚板凳式，脚踝勾在瑜伽轮上，双手在肩膀前方。吸气，肩膀往前，来到手腕上方。呼气，抬起膝盖，滚动瑜伽轮往后，来到斜板式。吸气，保持斜板式，腹部收向脊柱，侧腰上提。呼气，膝盖着地，臀部往后回到脚跟。重复5-10次。

　　5.核心力量 手倒立准备
　　来到四脚板凳式，脚踝勾住瑜伽轮，或者小腿放在瑜伽轮上，抬起膝盖，来到斜板式。气，用腹部力量，滚动瑜伽轮往前，直到踮起脚尖，只有脚趾背在瑜伽轮上，看肚脐呼气，保持启动腹部肌肉，滚动瑜伽轮往后，再次回到斜板式。
　　重复5-10次。
　　6.单腿前屈折叠
　　坐下来，左腿往外弯曲，右小腿放在瑜伽轮上。保持几次深呼吸，抓住右脚的外侧，坐直坐高，脊柱延展，胸腔打开。保持脊柱提高胸腔打开，往前折叠，保持几次深呼吸。
　　提示：折叠时，抬起手肘，肩膀放松，保持体式的轻盈。
　　7.扭转
　　坐在瑜伽轮上，双脚并拢，膝盖并拢。吸气，左手往上延展。呼气，左手肘来到右膝盖外侧，双手合十，大拇指抵住胸口。吸气，充满肺部，延展两侧腰。呼气，双手用力合十，手肘和膝盖相互对抗，膝盖努力并拢，加深扭转，放松上背部，头往后看。保持5次深呼吸，然后换边。
　　8.手肘倒立
　　瑜伽轮抵住墙，膝盖跪地，手肘着地，双手抓住瑜伽轮的外侧。抬起膝盖，双脚往前走。往上蹬起来，先把腿放到墙上，然后再双腿离墙。保持时间看自己情况而定。
　　9.放松
　　躺下来双脚放在瑜伽轮上，脚踝交叉。