新手练习哪些瑜伽体式比较合适 瑜伽培训

　　近年来由于瑜伽健身的兴起，越来越多的人对瑜伽产生了浓厚的兴趣，尤其是越来越身体健康的办公室一族。但是由于工作的繁忙，很多人可能未必能每天都抽出时间去上课练习，这个时候很多人可能都会选择自己在家里练习，但是如果作为新手，也会苦恼于到底适合练习哪些瑜伽体式。下面伽人就为新手们推荐这些体式吧，都适合新手练习的呢。
　　瑜伽后仰伸展式，新手练习首先是要让身体找到练习的感觉，舒展身体，慢慢让身体全面适应瑜伽练习节奏，因为瑜伽属于比较柔和慢的健身运动，用简单的后仰伸展式来适应节奏和舒展身体，让身体找到练习的感觉是不错选择呢，而且刚开始练习好找一面墙来辅助，可以更好控制后弯的力度。首先预测好身体与墙壁的距离，然后背向墙壁以山式站立，双脚并拢。吸气，双手往身体两侧打轮奸举，手心向下。呼气，双臂缓慢向上举起，手心朝向正前方，抬头。吸气，双手缓慢向后找到背后墙壁，同时带动上身后仰，两手对称并排，指尖朝向地面。然后呼气，双手缓慢交替向下移动，直至可以下腰到大限度为止，腰部尽量上拱，胸前打开，颈椎放松，头部下垂，头顶心朝向地面，眼睛看向墙壁，脚跟可以提起来，双手压实墙壁，保持缓慢顺畅的呼吸。维持5-8个呼吸，吸气，双脚后退靠近墙壁。呼气，双手压着墙壁缓慢交替向上移动，然后离开墙壁，带动上身回正，回到山式站立放松身体即可。
　　瑜伽新月式变体，这也是个非常简单的体式，这个体式既能缓解肩颈背疲劳，改善驼背;又能拉伸腿部，打开腿部柔韧度和练习开胯，这对于需要长期伏案工作的办公室一族新手来说，实在是不错的练习体式。练习时依然从山式站立，双手扶髋，双腿分开与髋同宽。吸气，左脚往后撤一大步，然后屈右膝，将膝盖与小腿放落地面，脚掌绷直，脚背压实地面，调整左腿尽量往后伸直，臀部尽量下沉带动右大腿向下，右腿膝盖与脚踝垂直，脚趾朝向正前方。呼气，双手在体后十指交叉握拳，并用力往后往下拉双肩的同时带动上身尽量后弯，胸腔尽量往上拱，头部抬起，眼睛看向天花板，髋部前推，保持身体的稳定与呼吸的流畅。维持这个动作15~30秒，松开双手，回到山式站立。
　　瑜伽坐姿前弯式，这个动作也被喻为新手必练的体式之一了，通过坐姿前屈可以很好的拉伸双腿韧带，锻炼双腿柔韧度以及灵活髋关节，这些都是瑜伽练习的基础，而且这个体式还能延展背部，缓解疲劳。当然，新手刚开始练习会比较难以直接前弯，那么可以利用瑜伽轮来作为辅助练习的。练习时坐在地上，首先双腿伸直并拢，将小腿后侧与脚跟置于瑜伽轮上方，然后吸气，上身前弯，双手抓住瑜伽轮远端，将头部埋在双小腿之间，腹部与胸腔紧贴双大腿之间，感受背部的延展与双腿的拉伸，保持均匀流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒即可。

　　瑜伽侧板支撑式变体，这个体式很适合新手提升力量练习，因为在瑜伽的练习中，力量也是很重要的基础，如果力量不足，很多体式就难以完成，并且也很容易受伤，因此，在新手练习期间，也很有必要多练习一些既简单又能提升力量的体式，通过双脚掌踩在墙壁上和单手臂支撑身体，令身体悬空，可全方位锻炼身体的力量。练习时首先从身体左侧开始，左手弯肘，以小臂支撑在地上，手掌虎口压实地面，双脚横着踩在墙壁上，并缓慢向上移动，直至双腿与身躯成一直线，双腿并拢，右手往右侧上方伸直，五指张开，手指指向天花板，头部向右上方翻转向上，眼睛看向上方手指，左手大臂与小臂垂直，双脚踩实墙壁，保持身体的稳定，整个动作保持流畅的呼吸。维持这个姿势5-8次呼吸，然后双腿落回地面，换侧练习多一次。
　　瑜伽猫伸展式变体，这个动作也叫毛毛虫式变体式，也是瑜伽的基础体式，因此也很适合新手练习，可以很好调节自律神经，健胸、提升臀部以及舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张，柔软身躯。练习时从婴儿式进入，然后将头部抬起来，将双手与上半身往前滑出去，再将胸腔与下颚贴在地上。在这里停留3个呼吸，将双手往内收回来，手掌支撑在胸腔两侧，指尖指向前方，弯肘，大臂与地面平行，脚尖踮住垫子，将膝盖推直。在这里再次停留3个呼吸，肩膀前侧与胸口压实地面，双手往后并排伸直在腹部下方，手掌心贴地，双脚缓慢向胸腔方向走，直至坐骨朝向天空，身躯与地面垂直为止，始终保持顺畅的呼吸。在这里维持5-8次呼吸后，还原婴儿式放松身体即可。