怎样练习瑜伽能更好的静坐 瑜伽体式

　　完美的打坐
　　当然莲花双盘是理想的打坐冥想体姿。艾扬格上师说，莲花双盘Padmasana是**一个身体的四个区域完全平衡的体位：脚，腿和跨；躯干；手臂和手；脖子，喉咙和头。当身体处于完美的平衡的时候，大脑就可以安住在脊柱上方的正的位置，呼吸也变得极其容易。就如同如果双腿在莲花盘好之后，上半身不费任何力气就会向上高飞，横膈膜也可以完整地扩展。
　　可是席地而坐盘上莲花，不意味着你要强迫你自己，不意味着在身体条件不具备的情况先强行双盘。很多人，即使是那些练习了瑜伽体位法很多年的有经验的练习者也不一定能很舒服地盘上莲花并保持很长时间。但是还有很多其他的坐姿也可以用来冥想。假如不能够双盘莲花，也可以先尝试半莲花Ardha Padmasana (Half Lotus Pose)， 或者至善坐Siddhasana。
　　下图是艾扬格的至善坐
　　瑜伽古籍中提到至善坐是一个冥想的基础体式， Hatha Yoga Pradipika 甚至提到持续练习至善坐打坐12年可以达到三摩地的状态。对于大多数人来说， 至善坐Siddhasana 和莲花坐Padmasana相比对脚腕，膝盖和胯的压力都小。另外还有英雄坐Virasana也是一个合适的冥想体位。
　　这几个体式对于冥想的打坐都非常合适，因为首先冥想打坐要求在体位上保持相当长的时间，保持安静，不要来回动或调整身体。体位应该有一个安全和稳定的根基。打坐者应该可以体会到一种在努力和放松，追求和臣服，根基和上升之间的平衡。从能量的角度来看，打坐者应该和大地密切地相连，但是同时用应该像羽毛一样地轻盈。而且一个好的打坐坐姿还应该能够让人警觉和清醒而不是昏昏欲睡。
　　打坐对于现代人的挑战
　　但是对于现代人来讲，打坐是一件非常痛苦的事情。在保持一个打坐的姿势的时候我们会体验很多身体上的痛苦和不稳定，比如膝盖疼痛，髋部和骶骨的疼痛和不稳定，以及背部肌肉的疲劳。这都是因为我们习惯的现代生活的舒适，和现代生活的方便如椅子和沙发等造成的各种肌肉的不平衡。

　　我们现代的人开始打坐练习，首先就是髋部缺乏准备，要想舒服地打坐， 髋部作为底座很关键。首先，我们需要一定的髋外旋能力来让膝盖能够更向下靠近地板。假如这个髋外旋转能力不是很好的话，你的身体就会把压力转移到下面的一个关节，那就是悲剧的膝关节了。膝关节的稳定性比髋关节差很多，而且主要是负责折叠和张开，髋关节外旋不足就会让膝盖扭转从而造成膝盖的疼痛。而且膝关节的紧张不仅会对膝盖不好，还会对骨盆也产生不好的影响，比如让骨盆位置后倾，或者换句话说让背弓起来。这样所有的打坐需要的顺位就都没有了，脊一弓，胸塌了，头耷拉了，横膈膜被压缩了，呼吸浅了，所以胯的问题影响了整个打坐时身体的顺位。
　　但是单单是髋部外旋能力不足还不是**的髋部的，比如有练舞蹈的发现盘莲花的也很难，尽管她们大腿外旋是无敌的；但是仍然不能盘舒适稳定的莲花；有一个重要的胯部是大腿股骨的头在髋关节彼此靠的比较紧，盆底肌没有空间。而且髋部和臀部的肌肉比较紧，这些状况同样也会舒适稳定的坐姿。
　　还有一个问题就是我们平常脊柱附近的肌肉因为缺乏锻炼都非常弱，这也会对打坐的姿势的顺位有很不好的影响。还有就是大腿后侧腘绳肌和臀肌比较弱或者比较紧也是影响打坐的比较大的问题。
　　针对这个问题，下面建议了一组练习。在打坐之前做一下这个小序列练习，可以帮助更加舒适稳定地打坐；平常多多练习，可以让莲花早日开放或者是可以帮助莲花双盘能够舒适稳定地盘相对比较久的时间。