一分钟瑜伽平板支撑相当于跑步半小时 瑜伽体式

　　平板支撑，英文名为Plank，是健身届火的体式，也是习练人数多的体式，因为体式简单易学，即使没有学习过的瑜伽或是普拉提的人群，都可以很安稳的练习这个体式，但是坚持的时间可能不长，因为平板支撑也锻炼核心力量。
　　"平板支撑"一组锻炼腹部核心力量的静态练习。帮助习练者感受身体在习练中带来的核心力量感受，有助强化习练者的身体核心，并促进肩关节的稳定性。同时帮助减少腰椎的压力，初学者坚持时间可以由少到多逐渐增加。
　　习练平板支撑的目的：通过脊椎和骨盆中立位的维持，强化身体核心肌群。促进身体中轴的核心控制能力，培养正确的骨骼排列和肩带的稳定意识。
　　动作步骤：
　　1、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。
　　2、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。
　　维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。重复：1～2组。
　　动作变化：
　　1、难度降低：双膝着地，用膝盖来支撑。
　　2、难度降低: 用手掌支撑地面。

　　3、难度升级：控制身体不动，抬起一侧腿，注意骨盆不要倾斜或扭转。
　　4、辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
　　注意事项：
　　·脸部放松，不要闭气。
　　·沉肩，肩带必须保持稳定的支撑。
　　·脊椎和骨盆保持中立位，不要把臀部抬高或者塌腰。
　　瑜伽的练习频率是取决于练习者个人的身体状况、运动基础和训练目的。对于一般的练习者，如果是大于45分钟的完整的练习，我们推荐隔一天练习一次。对于一些需要改善身体健康、脊椎侧弯的运动康复，则好听从医生或普拉提教练的专业意见。