拉伸并加强背部的瑜伽练习分享 瑜伽动作

　　瑜伽练习中，我们经常会遇到背部疼痛的人，然后，伽人们会采用拉伸修复的方式去调理，取得了很好的效果，但是，除了拉伸修复以外，要缓解背部的疼痛，也需要给背部加点力量，不然，修复的成果很快就会消失。
　　今天给大家推荐8个拉伸并加强背部的瑜伽练习，帮你缓解背部疼痛的同时，加强背部力量，一起来看看吧：
　　1、猫牛式
　　跪立在垫面上，双手双脚打开与肩同宽髋部在膝盖的正上方肩部在手腕的正上方吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意一节一节的延展脊柱重复练习3-5组
　　2、分腿坐立前屈
　　坐立在垫面上，膝盖下方放抱枕双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，双手放在双腿两侧或者抓双脚，保持5-8个呼吸
　　3、英雄前屈
　　坐立在垫面上，双脚打开略大于髋部将抱枕放在双腿之间，吸气延展脊柱呼气身体向前向下，侧脸放在抱枕上双手放在头部的两侧，保持5-8个呼吸
　　4、金刚跪 抱臂
　　跪立在垫面上，双腿并拢臀部下方放抱枕，双脚打卡略大于髋部臀部坐在抱枕上，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈手肘双手互保手肘，保持5-8个呼吸

　　5、坐姿脊柱扭转
　　坐立在垫面上，双腿伸直屈右膝靠近臀部，吸气延展脊柱呼气身体向右扭转将右手放在身体的后侧左手抱住右膝外侧，保持5-8个呼吸
　　6、小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿打开与肩同宽双腿夹住瑜伽砖或者瑞士球呼气抬起髋部向上，保持5-8个呼吸
　　7、反桌子式 靠墙
　　仰卧在垫面上，臀部靠墙倒箭式双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起髋部向上身体呈反桌子式，保持5-8个呼吸
　　8、斜板式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾伸直双手臂，核心收紧，进入斜板式保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
　　注意以上的练习不适合脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者有颈椎病的人做，对于有脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者颈椎病的人，建议先康复身体，身体康复后，再加强力量练习。