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2019年08月18日 08:47:54
今天推荐瑜伽动作全方位翘臀,让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。
今天推荐瑜伽动作全方位翘臀,让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。
01
**序列
锻炼部位:臀大肌
臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。
新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌
呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次
战士三式
然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式
保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸
单腿站立前屈
然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈
尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸
02
第二序列
锻炼部位:臀中肌
臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。
锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
半月式
从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展
肩膀和髋部转向侧面,垂直地面
保持5次呼吸
女神式
从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°
上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。