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2019年08月18日 08:47:54
今天推荐瑜伽动作全方位翘臀，让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。
臀部下沉，髋部和膝盖同高
尾骨向下，核心启动
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉
反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸
放下来时要有控制
03
第三序列
锻炼部位：臀小肌
锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
桥式
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部
双脚推地，臀部向上抬高
保持膝盖对齐脚踝
为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸
弓式
趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部
双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行
双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地
保持5次深呼吸
蝗虫式
从弓式缓慢放下来
双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式
用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣
保持5次深呼吸
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
