开肩开胸还能灵活脊柱的瑜伽序列练习 瑜伽体式

　　练瑜伽，开肩，打开胸腔以及灵活脊柱的练习，都是瑜伽人必练项目，它们不仅是瑜伽进阶的基础练习，更是改善不良体姿，避免和预防腰椎颈椎疼痛疾病，防止身体堵塞不通，保持身体健康年轻状态的重要练习。
　　今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！
　　动作1：
　　跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱 双手向上举过头顶，呼气向前向下 双手放在椅背上，保持3-5个呼吸
　　动作2：
　　随着再一次的吸气延展脊柱 呼气向前向下 双手臂放在椅子下方支撑处 保持3-5个呼吸
　　动作3：
　　将右手移到椅子的坐侧 身体向左打开，左手放在垫面的旁侧 保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作4：
　　将椅子放在身体的右前方 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下 躯干向右平移，双手握住椅脚 保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作5：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶 呼气前屈向下，双手放在椅背上 尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸
　　动作6：
　　随着再一次的吸气 呼气继续前屈向下，双手放在椅子上 尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸
　　动作7：
　　跪立在垫面上 双膝打开与髋同宽，脚背贴地 吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下 大臂放在椅子上，屈手肘 双手掌心相对，保持3-5个呼吸
　　动作8：
　　跪立在垫面上 将瑜伽椅放在身体的后侧 双手向后伸展，双手抓住椅背 保持3-5个呼吸
　　动作9：
　　将椅子放在垫子的右端 山式站立，双脚分开大约一腿长 转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓 吸气延展脊柱，双手平举 呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上 侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向 保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作10：
　　将椅子放在垫子的右侧 山式站立，双脚分开大约一腿长 转右脚90度，左脚微内扣 髋部转向正右方，吸气延展脊柱 呼气前屈向下，双手放在椅背上 尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作11：
　　随着再一次的吸气延展脊柱 呼气躯干再次向前向下 双手握在椅脚上 保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作12：
　　将椅子放在身体的右侧 吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转 将左手小臂放在椅面上 右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作13：
　　双腿伸直坐立在垫面上 将椅子放在双腿的上方 吸气延展脊柱，呼气前屈 双手握住椅背，保持3-5个呼吸

　　动作14：
　　随着再一次的吸气 呼气身体向右打开扭转 左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰 保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作15：
　　双腿穿过椅背坐立在椅子上 如果大小腿不能90度，可以借助 瑜伽毯垫在臀部的下方 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转 左手放在椅背上，右手从身体的后侧 向后握住对侧椅背 保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作16：
　　将瑜伽砖放在胸椎的下方 颈部垫毛毯，仰卧在垫面上 双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟