帮你健康养肌的睡前瑜伽 瑜伽动作

　　 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。接下来跟小编一起来看看吧。
　　生命在于运动，生命在于静止，在瑜伽里都被演绎的淋漓尽致，调息冥想时的静，体式练习间的动，想要有好的身体，和高品质的生活，就先从瑜伽开始，瑜伽只能意会不能言传。
　　交叉爬行
　　 练习步骤：
　　1，四脚板凳式于垫面上。手腕在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方，手臂和大腿垂直于地面，腰背放平，不要塌腰翘臀。
　　2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，此时身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。保持 2-3 个正常呼吸，然后换侧练习。
　　练习收益：
　　1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；
　　2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；
　　3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；
　　4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。
　　猫牛式
　　 练习步骤：
　　1，四脚板凳式于垫面上。
　　2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。
　　3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习 5 组。
　　练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
　　蛇式
　　 练习步骤：
　　1，猫牛式完成之后，撤双脚向后，来到斜板式，呼气，来到四柱式，然后俯卧在垫子上。
　　2，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。
　　2、 收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。
　　3、 吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。
　　4、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持 3 组呼吸。
　　5、 初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持，均匀呼吸，练习一段时间后脊柱自然柔软，可逐渐的伸直手臂。
　　练习收益：练习透视蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
　　婴儿式
　　 练习步骤：蛇式完成之后，双手推地，将臀部向上向后推，直至臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠在大腿上，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持 3 分钟。练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
　　下犬式及扭转
　　 练习步骤：
　　1，从婴儿式开始，回勾双脚尖，呼气，利用双手和双脚推地的力量，将臀部向后向上抬起，将坐骨推到高点，身体呈倒 "V" 型。
　　3，注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，保持 5 组呼吸。
　　3，呼气时，从肚脐开始，将身体向左侧扭转，同时右手抓住左踝关节外侧，眼睛看向左侧，在这个体式上保持 2 组呼吸，吸气，松开右手，回正身体，换侧同样练习。
　　练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
　　仰卧手抓大脚趾式
　　 练习步骤：
　　1，下犬式完成之后，慢慢跪立在垫子上，然后仰卧。
　　2，吸气，抬高右腿，两手指抓住大拇脚指，如果不能抓住大脚趾，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。
　　2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，回勾脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，也可以将胸腹向上抬起，尽量贴向右腿，在此体式保持 3 个呼吸。再次呼气时，保持脊柱在一条直线上，左腿紧紧的压实垫面，向右展开右髋关节，让右腿远离身体，倒向右侧方向，尽量沉向垫面，左手放在左髋关节处，固定身体， 在这个体式上保持 3 组呼吸。换侧同样练习。
　　练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。帮助打开骨盆肌肉群，使骨盆变的稳定 。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。
　　桥式
　　 练习步骤：
　　1，仰卧在垫子上。
　　2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。
　　3，呼气，抬起髋部向上，也可以将事先准备好的瑜伽砖放在臀部下方，做辅助支撑用。双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持 3 个呼吸。
　　练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

　　仰卧脊柱扭转式
　　 练习步骤：
　　仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾倒，让左腿外侧触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持 3 个呼吸。吸气，回到中正位置。换侧同样练习。
　　练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
　　摊尸式
　　 练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易 " 放空 "，你 " 放空 " 的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
　　练习收益：
　　1. 整个肌肉系统得到放松。
　　2. 缓和身体的紧张和疲劳。
　　3. 缓解头痛。
　　4. 消除疲劳，带来内心的平静。
　　5. 帮助缓解抑郁症状。
　　6. 帮助治愈失眠。