安全练习瑜伽轮式的方法 瑜伽动作

　　瑜伽轮式有很多功效，可以补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈肌，使脊柱保持健康和柔韧。滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体收益。血液循环得到增强，使手腕、脚踝和双腿壮健有力等等。
　　很多伽人也很想做一个美美的轮式，那我们在做轮式的时候要注意只有正确的练习，我们才会体验到这些益处，如果是错误的练习那就会对我们的身体造成伤害，特别是我们的腰部。
　　轮式是一个综合性比较强的体式，对我们的腿部，腹部，手臂力量，都有一定要求，我们一起来安全的进入吧！
　　仰卧于垫面，弯曲膝盖，双脚踩地，略比髋宽一点
　　双脚平行踩于地板，注意双脚不能外八
　　启动腿部和核心力量，手掌用力推地用力，让头顶轻触垫面
　　这时候要注意手肘内收，大臂夹向头部两侧！
　　下一次吸气，启动腿部、核心、手臂力量，推动胸腔向上，带动身体来到轮式
　　注意双脚内侧踩实垫面，双腿用力，将胸腔向前推送，较大程度推展胸腔以及腋窝。
　　退出时，缓慢呼气，弯曲手肘，由双肩，背部，臀部，缓慢的依次落地，回到挺尸式。
　　如果腿部力量比较强的伽人（初级练习者切勿尝试），可以尝试通过下面的方式进入：
　　1、双脚分开与髋同宽，双手手指朝上扶住髋部，推胸腔上提，推髋向上，慢慢放松，重心放在大腿上，保持核心收紧，保持5个呼吸，缓慢吸气回正；
　　注意不要勉强，做到较大程度即可；
　　注意保持并消除那种紧张感，逐渐加深拉伸程度。在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
　　2、第二遍，把腿分开比肩宽，依然是胸腔上提，臀部向前推，双臂手背向后在身体两侧，放松，把力量放在腿部，屈膝，屈膝，放松，向下，手臂慢慢转到耳朵两边伸直，重心往后，放在手上，慢慢落下去；

　　在轮式里特别注意脚不要外八，避免挤压腰椎，双手间距过宽，手脚距离很远，手腕痛（腕伸过度），过度推肋骨，明显看到以腰为折点，力量更多的在膝盖的方向。
　　练习完轮式后的前屈练习：
　　做完轮式，要做反向动作——坐立前屈，先把双脚并拢，然后弯曲膝盖蹲下来，缓慢坐下来，双腿伸直，抓脚外侧，呼气往前折叠，保持10次呼吸；