孕晚期都有哪些瑜伽适合孕妈做 瑜伽学习

　　瑜伽是孕妇很好的健身运动，瑜伽不单单可以增强孕妇的抵抗力还能够助产，你知道孕期的各个阶段要做的瑜伽运动也是不一样的么?孕晚期的瑜伽动作有哪些呢?今天小编给大家介绍几招孕晚期的瑜伽动作，一起来看看吧!
　　1 婴儿式 作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。
　　练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。 注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。
　　2 猫伸展式 作用：帮助伸展背部，促进形成较佳胎位。
　　练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。可以重复做十到十五次。 注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。 弓步移动式 作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。 练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作十到十五次，之后换另一侧重复。 注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。
　　3 推强式 作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。
　　练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持十个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。
　　注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。
　　4 肩腿伸展式 作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。
　　练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持十个呼吸，换另一侧重复动作。
　　5 支撑下蹲式 作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛
　　练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持十个呼吸。 注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。
　　6 坐姿扭转式 作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
　　练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平)。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。
　　注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。

　　7 休息式 作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。
　　练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持十到十五分钟。
　　注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。