开髋瑜伽练习攻略详解

　　在很多瑜伽练习者的印象当中，练习瑜伽的开髋一定要做一些龙式、坐角式、神猴式等！今天，小编分享一套懒人开髋序列，坐在椅子上就能练习，赶紧收藏起来吧！
　　01、坐鸽式
　　坐立位，注意将核心收紧
　　背部挺直，左髋向外旋、外展
　　左脚踝放于右大腿前侧
　　保持8-10个呼吸后换边练习
　　02、坐鸽式扭转
　　坐立位，核心启动
　　背部挺直，右髋外旋、外展
　　右脚踝放在左大腿前侧
　　吸气，将脊柱向上延展
　　呼气，上半身向右侧扭转
　　保持8-10个呼吸后换边练习
　　03、高弓步侧弯
　　来到高弓步式，左腿屈膝
　　左臀落于椅子边缘处
　　吸气，右手伸直向上
　　呼气，核心启动
　　吸气，身体向左侧侧屈
　　保持8-10个呼吸后换边
　　04、坐立鸟王式
　　坐立位，进入鸟王式
　　右小腿缠绕于左小腿
　　吸气，胸腔打开向前推
　　呼气，双手撑住椅子边缘
　　保持8-10个呼吸后双腿交换
　　05、坐立女神式侧弯
　　坐立位，双腿髋部外旋、外展
　　吸气，脊柱向上延展
　　呼气，左手伸直向上，向右侧屈
　　保持8-10个呼吸后换边练习
　　06、下犬式
　　双手扶在椅子边缘两侧
　　吸气，延展脊柱向上
　　呼气，启动核心，感受髋关节屈
　　保持8-10个呼吸换边练习

　　07、加强伸展式
　　双手扶在椅子边缘两侧
　　双腿一前一后位站立
　　右腿在前，骨盆稳定
　　吸气，脊柱向上延展
　　呼气，髋关节屈曲
　　保持8-10个呼吸后换边
　　08、高弓步
　　双手扶在椅子边缘两侧
　　右腿屈膝向前，左腿向后蹬直
　　吸气，脊柱向上延展
　　呼气，感受左髋向后伸
　　保持8-10个呼吸后换另一边
　　09、退阶舞王式
　　站立位，右手扶住椅背
　　吸气，左腿屈膝向后
　　左手抓住右脚背，脚跟靠近臀部
　　呼气，慢慢加深拉伸幅度
　　保持8-10个呼吸换另一边