常练这几个瑜伽动作可加强盆底肌

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强核心盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性！因为它，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致内脏下垂，女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。今天，小编给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧！
　　动作1：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
　　呼气，尝试去上提它
　　带着这种意识，踮起脚后跟
　　呼气，有控制伸直右腿
　　吸气，脚尖贴地还原
　　呼气，换另一侧，重新练习5-8组
　　动作2：
　　在动作1的基础上，双腿并拢
　　呼气，伸直双腿
　　吸气，脚尖贴地还原
　　重复练习5-8组
　　动作3：
　　仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
　　依次抬起双腿，小腿平行地面
　　将意识集中在核心盆底肌上
　　呼气，收核心，盆底肌上提
　　右脚脚尖点地，吸气，还原
　　呼气，换另一侧，重复练习5-8组
　　动作4：
　　在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰
　　脚跟分开，双膝打开
　　同样将意识集中在核心盆底肌上
　　呼气，脚尖点地，吸气，还原
　　重复练习8-10次
　　动作5：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　双腿分开与髋同宽
　　呼气，骨盆向后转动
　　腰椎、胸椎依次离开地面
　　腹股沟打开，躯干大腿一条直线
　　吸气，还原，重复练习8-10次
　　动作6：
　　坐立在垫面上，骨盆向后转动
　　屈手肘支撑在垫面上
　　依次抬起双腿离开地面
　　屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面
　　呼气，伸直右腿，吸气，还原
　　重复练习5-8组
　　动作7：
　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
　　臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
　　指尖点地，呼气，伸髋向前
　　打开胸腔，吸气，还原
　　重复练习8-10次

　　动作8：
　　坐立在垫面上，双腿伸直并拢
　　双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
　　呼气，抬起髋部向上
　　注意身体一条直线，收肋骨
　　吸气，还原，重复练习8-10次
　　动作9：
　　跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
　　脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开
　　臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
　　呼气，伸髋向上，吸气，还原
　　重复练习8-10次
　　动作10：
　　山式站立，双脚分开略大于髋部
　　脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
　　吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲
　　吸气，还原，重复练习8-10次