加强手臂力量的瑜伽动作有哪些

　　瑜伽的练习过程是一个阶段性进阶的过程，很多人在度过了瑜伽菜鸟的阶段之后，就会想着向高阶瑜伽体式前进。但是在瑜伽练习的过程中会有很多的因素困扰着我们，阻碍我们前进的方向。手臂力量不足，就是很多瑜伽人练习瑜伽时候的弱点，特别是相对于女性来说，这更是一个硬伤。这十个瑜伽体式不仅能帮大家强化手臂和核心力量，为进入高阶瑜伽体式打下坚实的基础，还能纤细手臂达到塑形的效果。
　　单腿下犬式
　　◆四角跪姿，双腿与髋同宽，双臂比肩宽；
　　◆臀部抬高，整个身体呈倒V型；
　　◆将脊柱拉直，向斜上方延伸；
　　◆保持其他部位不变，抬右腿向后向上；
　　◆保持15-30秒，换边重复。
　　斜板式
　　◆俯卧，前额点地，双腿并拢；
　　◆双手放在胸腔两侧，五指打开指尖向前；
　　◆脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿收紧；
　　◆双手撑地，身体向上，手臂伸直；
　　◆保持30秒。
　　四柱式
　　◆俯卧，双腿伸直，脚尖点地；
　　◆双手放在胸部两侧，手肘朝天十指张开；
　　◆脚跟用力向后蹬，脚掌用力向下向后推；
　　◆撑地，大腿伸直，腹部收紧，大小臂90°；
　　◆眼睛看向前方，保持15-30秒。
　　透视蛇式
　　◆趴在瑜伽垫上，双臂支撑在肩膀两侧；公众号瑜伽蜜语
　　◆手臂从弯曲变成伸直，让上身挺立起来；
　　◆身体保持一定弧度，双腿伸直紧贴垫子；
　　◆坚持1分钟，休息一下，再做一次。
　　侧板式
　　◆从斜板式进入，身体向左转；
　　◆左腿放在右腿上，左手上举；
　　◆屈左膝，脚掌贴向大腿；
　　◆向斜上方伸直左膝，保持稳定；
　　◆屈膝转体，落脚向下；
　　◆还原斜板式，换边重复。
　　鹤禅式
　　◆蹲姿，双脚分开与肩同宽；
　　◆双肘抵放在双膝内侧，打开双膝；
　　◆双手往前撑地，臀部抬高，脚趾点地；
　　◆手肘弯曲，重心向前，双脚离地；
　　◆保持10秒。

　　肘板支撑
　　◆斜板式进入，双手依次向下；
　　◆手肘支撑，小手臂贴地，进入肘板支撑；
　　◆注意控制髋部尽量中正；
　　◆动态练习10组。
　　登山式 狂野式
　　◆斜板式进入，屈右膝至左手处；
　　◆伸直右腿，放在左手外侧；
　　◆左手上举，向左转动身体；
　　◆后弯，左手向后向下；
　　◆还原斜板式，动态练习5-8组，换边重复。
　　单腿下犬式 单腿四柱式
　　◆下犬式进入，抬右腿向上；
　　◆重心前移，屈肘向下；
　　◆右腿顺势穿过身体，放在左手外侧；
　　◆手掌推地，回到单腿下犬式；
　　◆动态重复10组，换边重复。
　　蝗虫式
　　◆俯卧，双腿伸直；
　　◆双手在背后交扣握拳，下巴点地；
　　◆头部、胸部、上身及腿抬离地面；
　　◆双臂向后伸展，髋部支撑地面；
　　◆停留10-15秒；
　　◆抬起部位放回地面，放松。