加强背肌力量就练这10个瑜伽动作

　　练瑜伽，经常会听到很多伽人反应：后背疼痛！这种疼痛多数集中在下背部居多。长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致，这种疼痛多数常见于久坐办公族中！
　　要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本！今天这套序列就非常适合，坚持练习还能很好地紧致背部肌肉，减少背部脂肪，越来背越薄！
　　动作01、
　　俯卧位，前额贴地，双手屈肘
　　放在胸部两侧，掌心贴地
　　呼气，收紧核心，胸腔离开垫面
　　肩胛内收，重复练习10-12次
　　动作02
　　保持在上个动作，双手向前
　　双手屈肘，手肘垂直肩膀
　　小臂贴地，呼气，收紧核心
　　手掌推地，胸腔、腹部离地
　　吸气，还原，重复10-12次
　　动作03
　　保持上一动作准备姿势
　　呼气，收紧核心，右腿向后抬高
　　吸气，还原，呼气，换左腿抬高
　　左右交替为一次，重复10-12次
　　动作04
　　俯卧位，双手在背后十指相扣
　　呼气，收紧核心，胸腔、双腿离地
　　Hold住3-5秒为一次，重复8-10次
　　动作05
　　俯卧位，双手交叉放在后脑勺
　　呼气，收紧核心，胸腔抬离地面
　　手肘微向后，重复练习10-12次
　　动作06
　　保持在上个动作准备姿势
　　双手向后抓脚背，进入弓式
　　胸腔、大腿上抬，小腿往后推
　　呼气收核心，前后滚动10-12次

　　动作07
　　从弓式退出，进入四足跪姿
　　呼气，含胸弓背向上，眼看肚脐
　　吸气，尾骨向上，塌腰抬头、胸腔
　　双肩向后，注意收紧肋骨、核心
　　脊柱逐节延展，重复练习10-12次
　　动作08
　　从猫牛式退出，进入平板支撑
　　呼气，收紧核心，双腿屈膝交替点地
　　左右交替为一次，重复练习10-12次
　　动作09
　　静态保持在平板支撑
　　核心收紧，脚跟往远蹬
　　腹部上提，停留10-12个呼吸
　　动作10
　　从平板支撑退出，进入婴儿式
　　双膝向前落向垫面，身体向后
　　臀部坐向脚跟，双手延展向前
　　前额贴地，休息3-5分钟