可以后腿伸展拉筋的瑜伽动作分享

　　由于太多朋友问到底要练多久、怎样练才能完成一个完整的坐立前弯动作，所以小编选了几个以后腿伸展为主的拉筋瑜伽动作，让你好好在家练习！注意，很多人总是认为拉筋必须碰到脚指才算做得到，如果背部倦起而使手指碰脚指，是有机会令使上背受伤。所以，大家练习时应该量力而为，误按步就班。
　　坐姿前弯的好处：
　　伸展背部的身体-脊柱，腘绳肌，小腿。使头脑平静，为冥想做准备。缓解压力和焦虑症状。还能刺激内脏。消耗腹部脂肪减轻失眠。刺激骨盆位置，缓解更年期的症状。注意
　　不要过度拉伸腿筋。如果您的下背部受伤，请避免这种姿势。保持脖子与脊椎对齐。
　　练习级别：初级
　　练习时间：根据个人需要增加至2－3次。
　　练习次数：每天任何时间练习
　　练习类别：拉筋动作／基础瑜伽
　　工具：瑜伽带一条
　　第 一部份：猫牛式上身热身
　　1.吸气时（猫式）：腰沉下，头慢慢向上。固定动作后，眼睛向天，尽量向上伸展颈部。
　　2.呼气时（牛式）：（其实就是猫式的相反）弯曲腰部向天，头慢慢向下。固定动作后，眼晴看肚脐，尽量伸展后颈。
　　第二部份：下犬式全身热身
　　1.基于动作二，手推地，臀部向天的方向推，身体形成“倒三角”的下犬式。
　　2.减轻难度：若双腿无法完全伸直，先保持曲脚，注意背部一定要保持平背 。
　　3.深化练习：若脚底已完全落地，双脚可以踏后一点以深化练习。（距离按个人身体比例而异）
　　第三部份：单脚前弯
　　1.先将曲左脚，然后膝着地。
　　2.吸气，拉高双手向天；呼气，身体向前弯。来回动作大概十次。
　　3.后面一次手降落在地上，保持大概十个呼吸。
　　4.完成后，右脚重覆同一样的步骤。

　　第四部份：半船式单脚伸展 Boat Pose（Navasana）
　　动作模彷瑜伽的船式，但以伸展为主导。
　　1.把瑜伽带套于右脚下方。
　　2.吸气准备动作；呼气时把双脚提高。保持大概五个呼吸。
　　3.完成后，左脚重覆同一样的步骤。
　　第五部份：单脚躺卧伸展 （Single-legged lying stretch）
　　1.把瑜伽带套于左脚下方。
　　2.准备好后直接躺卧于地上，伸直左脚伸展。
　　3.地上的脚可以曲脚，或伸直。视每个人自己的需要。
　　4.保持大概1－2分钟的时间，平稳的呼吸。
　　5.完成后，右脚重覆同一样的步骤。
　　第六部份：坐立前弯 Seated Forward Bend（Paschimottanasana）
　　1.把瑜伽带套于双脚下方。
　　2.保持腰背挺直。吸气，准备动作；呼气逐步调节动作向前弯。
　　3.用大概1分钟的时间呼吸同时调节动作，整套动作完成。